아주작은 습관의 힘

 

최고의 변화는 어떻게 만들어지는가

아주작은 습관의 힘

Atomic Habits

 

제임스 클리어 지음 • 이한이 옮김

 

 

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(요약정리)

 

P.29-

PART1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화

(매일1%씩 달라져라. 한달 전 보다 1%씩만 성장해보라)

어떤 중요한 순간은 과대평가되는 반면, 매일의 사소한 진전들은 과소평가 되기 쉽다. 흔히 우리는 대단한 행위가 있어야만 성공할 수 있다고 확신한다.

1%의 성장은 눈에 띄지 않는다. 가끔은 전혀 알아 차리지 못 할 때가 있다. 하지만 이는 무척이나 의미있는 일이다. 특히 장기적인 관점에서는 더욱 그렇다. 지극히 작은 발전은 시간이 흐르면 믿지 못 할 만큼 큰 차이로 나타날 수 있다.

1년 동안 매일 1%씩 성장 한다면 나중에는 처음 그일을 했을 때보다 37배 더 나아져 있을 것이다. 반대로 1년 동안 매일 1%씩 퇴보한다면 그 능력은 거의 제로가 되어 있을 것이다. 처음에는 작은 성과가 후퇴였을 지라도 나중에는 엄청난 성과나 후퇴로 나타난다.

습관은 복리로 작용한다. 돈이 복리로 불어나듯이 습관도 반복되면서 그 결과가 곱절로 불어난다. 어느 날 어느 순간에는 아주 작은 차이여도, 몇 달 몇 년이 지나면 그 영향력은 어마어마 해질수 있다.

 

일상의 습관들이 아주 조금만 바뀌어도 우리의 인생은 전혀 다른 곳으로 나아갈 수 있다.

1% 나아지거나 나빠지는 건 그 순간에는 큰 의미가 없어 보이지만 그런 순간들이 평생 쌓여 모인다면 이는 내가 어떤 사람이 되어있을지, 어떤 사람이 될 수 있을지의 차이를 결정하게 된다.

성공은 일상적인 습관의 결과다. 우리의 삶은 한순간의 변화로 만들어지는 것이 아니다.

 

결과는 그동안의 습관이 쌓인 것이다. 순자산은 그동안의 경제적습관이 쌓인 결과다. 몸무게는 그동안의 식습관이 쌓인 결과이고, 지식은 그동안의 학습습관이 쌓인 결과다. 방안의 잡동사니들은 그동안의 청소습관이 쌓인 결과다. 우리는 우리가 반복해서 했던 일의 결과를 얻는다.

 

시간은 성공과 실패사이의 간격을 벌여놓는다. 우리가 어디에 시간을 들였든 그것은 복리로 증가한다.

좋은 습관은 시간을 내편으로 만들지만 나쁜 습관은 시간을 적으로 만든다. 습관은 양날의 검이다.

좋은 습관은 우리를 성장시키지만, 나쁜 습관은 우리를 쓰러뜨린다. 그래서 매일 하는 일들 하나하나가 중요하다.

 

(영하) -4℃, -3℃, -2℃, -1℃, 0℃. 드디어 얼음이 녹기 시작한다. 온도는 그 전까지도 계속 올랐지만 변화가 없어 보였다. 그러나 영하 1℃에서 1℃가 더 오르자 거대한 변화가 나타나기 시작한다. 이처럼 중대한 돌파구의 순간이란 대개 이전의 수많은 행위들이 쌓이고 쌓인 결과다.

대나무는 처음 5년간 땅속 광범위한 지역에 걸쳐 뿌리를 내리는 동안에는 거의 눈에 띄지 않지만 이후 6주 만에 지상 30미터 높이로 자라난다. (지금 좋은 습관을 꾸준히 해나가는 모습은 대나무가 광범위한 지역으로 뿌리를 내리는 모습과 같다. 당신의 잠재력은 곧 있으면 터질 것이다. 변화가 극히 적다고 포기하지 마라. 변화는 극히 천천히 일어난다. 그리고 어느 순간 대나무처럼, 복리처럼 폭발할 것이다.)

 

좋은 습관을 세우느라, 또는 나쁜 습관을 버리느라 고군분투 하고 있다면 이는 진전 없는게 아니라 아직 잠재력 잠복기를 넘어서지 못한 것 일 뿐이다. (조금만 더 가면 임계점을 넘어 설 수 있다.)

열심히 하는데 성과가 없다고 불평 하는건 온도가 영하4℃에서 영하1℃까지 올라가는 동안 왜 얼음이 녹지 않느냐고 불평하는 것과 같다. 노력은 결코 헛되지 않는다. 쌓이고 있다. 모든 일은 0℃가 되어야 일어난다.

마침내 잠재력 잠복기를 돌파하고 나면 모르는 사람들은 하룻밤 사이에 성공했다고 말할 것이다. 세상은 그 모든 과정이 아니라 가장 극적인 사건만 본다. 하지만 자신은 얼마나 오랬 동안 그 일을 해 왔는지 안다. 한발자국도 나아가지 못할 것 같을 때도 계속 밀어 붙여서 결국에는 오늘이 만들어졌음을 안다. 무엇이든 숙련에는, 숙련되기까지는 인내심이 필요하다.

사회개혁가 ‘야콥 리스 Jacob Riss’

“세상이 날 외면했다고 여겨질 때 나는 석공을 찾아간다. 석공이 100번 망치를 내려치지만 돌에는 금조차 가지 않은다. 101번째 내리치자 돌이 둘로 갈라진다. 나는 그 마지막 타격으로 돌이 갈라진 게 아님을 알고 있다. 그건 그 전에 계속 내리친 일들의 결과다”

 

거대한 사건은 모두 작은 시작에서 비롯된다. 습관이라는 씨앗 각각은 하나의 사소한 결정이다. 하지만 이런 결정이 반복되면 습관의 씨앗은 싹을 틔우고 튼튼하게 자라난다. 뿌리가 스스로 자리 잡고 가지가 뻗어 나온다. 나쁜 습관을 깨부수는 작업은 우리들 내부에 박힌 단단한 오크나무를 뿌리째 뽑은 일과 같다. 좋은 습관을 세우는 작업은 하루 한번 섬세한 꽃을 피우는 일과 같다.

 

(목표따윈 쓰레기통에 던져 버리자)

‘목표’설정의 목적은 게임에서 이기는 것이다. 반면 ‘시스템’구축의 목적은 게임을 계속 해나가는 것이다. 장기적으로 발전하기 위해서는 목표 설정보다 시스템을 구축해야 한다. 성취하는 것이 아니라 계속해서 개선하고 발전해 나가는 순환 고리를 만드는 것이다. 즉 ‘과정’에 전념하는 것이 ‘발전’을 결정한다. 바보야, 문제는 시스템이야....

 

습관은 우리 삶의 원자들과 같다. 하나하나가 전체적인 개선을 이끄는 기초 단위들이다. 원자가 모여서 분자 구조를 만들어내듯, 아주 작은 습관도 모여 놀라운 결과를 이뤄낸다.

 

많은 사람이 자신이 얻고자 하는것에 초점을 맞춰 습관을 변화 시키려고 한다. 그러나 이런 태도는 결과 중심의 습관을 형성한다. 그러나 지속하기 위해서는 정체성 중심의 습관을 세워야한다. 이는 내가 어떤 사람이 되고 싶은지에 집중하는데서 시작한다. 우리는 뭔가를 개선하고자 할 때 정체성 변화를 생각하지 않는다. 그저 이렇게 생각할 뿐이다. “날씬해지고 싶어(결과), 이번 다이어트를 계속하면 날씬해질거야(과정), 목표를 정하고, 그목표를 이루기 위해 자신이 해야 할 행동만 생각한다. 자신을 움직이게 하는 ‘믿음’에 대해서는 생각하지 않는다. 스스로를 바라보는 방식을 바꾸지 않고는 아무것도 변하지 않음을 깨닫지 못한다.

모든 행동의 기저에는 믿음 체계가 있다. 사회시스템을 예로 들면 민주주의 체제는 자유, 다수결원칙, 사회적평등과 같은 믿음을 기초로 세워진다. 반면에 독재체제는 절대권력, 엄격한 복종과 같은 완전히 다른 믿음을 배경으로 한다. 이는 사람이나 조직, 사회, 토론 등에도 마찬가지로 적용된다. 어떤 시스템 또는 어떤 습관의 기저에는 일련의 믿음과 가정들로 이뤄진 ‘정체성’이 깔려있다.

근본적인 믿음이 변화지 않는다면 습관을 바꾸기란 무척이나 어렵다. 새로운 목표와 계획을 세웠지만 자신이 어떤 사람인지 변화하지 않았다면 말이다.

 

자신의 어떤 모습에 자부심을 가질수록 그와 관련된 습관들을 유지하고 싶어진다. 일단 뭔가와 관련해 자부심이 생기면 이를 위한 습관을 유지하려고 필사적으로 애쓸 것이다. 진정한 행동변화는 정체성 변화에 있다. 우리는 무언가가 되고 싶어 그와 관련된 습관을 시작한다. 하지만 그 습관을 꾸준히 해나가는 건 오직 그것이 자기 정체성의 일부가 될 때 뿐 이다.

우리가 하는 행동들은 대개 각자의 정체성을 반영한다. 우리는 의식했든 , 의식하지 않았든 자신이 어떤 사람인지 스스로가 믿고 있는 대로 행동한다. 자기 정체성에 맞는 일을 실행하기는 쉽다. 그래서 행동과 정체성이 완전히 조화를 이루면 더 이상 행동변화를 추구하지 않아도 된다. 이미 스스로 그렇다고 믿고 있는 사람처럼 행동하기만 하면 된다.

 

정체성은 습관에서 나온다. 어머니 배속에서부터 어떤 정체성을 가지고 태어나진 않는다. 정체성은 경험을 통해 습득되고 익숙해진다. 엄밀히 말하면 습관은 정체성을 만들어 나간다. (경험을 통해 강력한 동기가 일면 행동하게 되고, 행동이 지속되어 습관이 되며, 습관이 쌓여 고유의 정체성이 형성된다.)

매일 침구를 정돈한다면 ‘나는 체계적인 인간’이라는 정체성을.

매일 글을 쓴다면 ‘창조적인 사람’이라는 정체성을,

매일 운동을 한다면 ‘운동하는 사람’이라는 정체성을 만드는 것이다.

행위를 반복해 나갈수록 그 행위와 연관된 정체성은 강화된다.

정체성‘identity’이라는 말은 ‘실재하다’라는 의미의 라틴어 ‘essentitas’와 ‘반복적으로’를 뜻하는 ‘identidem’에서 파생되었다. ‘반복된 실재’라는 말이다.

 

습관은 정체성을 형성하는 가장 큰 증거가 되는 것이다. 이런 관점에서 습관을 세운다는 것은 자기 자신을 만들어 나가는 과정이기도 하다. 이는 점진적인 진화다. 아주작은 노력하나, 완전히 변화하겠다고 결심하는 것만으로도 우리는 변화하지 않는다. 우리는 조금씩, 매일 매일, 하나하나씩 변화한다. 자아는 아주 미세하게 지속적으로 진화해 나간다. 습관이 우리의 정체성을 형성하고, 우리의 정체성은 습관을 형성한다. 이는 쌍방향으로 작용한다. 정체성 변화는 습관변화의 길잡이다. 우리는 자신이 어떤 사람인지, 어떤 사람이 되고 싶은지 알아야 한다. 우리는 자신에 대한 믿음을 변화시킬 힘을 가지고 있다. 오늘 선택한 습관으로 지금 내가 원하는 정체성을 강화할 수 있다.

 

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습관을 세우는 과정은 ‘신호’ ‘열망’ ‘반응’ ‘보상’이라는 네가지 단계로 간단하게 나눌 수 있다.

먼저, 신호는 뇌가 행동을 시작하게끔 자극한다. 우리의 정신은 보상이 어디 있는지 단서를 찾기위해 끊임없이 외적환경을 분석한다. 신호는 보상에 가까워지는 첫 번째 지표이기 때문에, 이는 열망으로 이어진다.

 

‘열망’은 두 번째 단계로, 모든 습관 뒤에 있는 ‘동기적 힘’이다. 동기나 욕망, 즉 변화하고자 하는 열망이 없다면 행동할 이유도 존재하지 않는다. 우리가 열망하는 것은 습관 그 자체가 아니라 그것이 가져올 변화다. 우리는 담배피우는 것이 아니라 그것이 주는 안정감을 열망한다. 칫솔질이 아니라 입안을 청결히 하기 위해 동기가 발생한다. 모든 열망은 내적 상태를 변화시키고자 하는 욕구와 연결되어 있다. 관찰자의 생각, 느낌, 감정은 신호가 열망으로 변환된 것이다.

 

세 번째 단계는 ‘반응response’이다. 반응은 우리가 실재 수행한 습관으로, 생각이나 행동을 형성할 수 있다. 반응은 능력에 따라 달라지기도 한다. 습관은 내게 그 일을 처리할 능력이 있는 경우에만 형성될 수 있다.

 

마지막으로 반응은 ‘보상 reward’을 가져다준다. 보상은 습관의 최종목표다. 신호는 보상을 알아차리는 일에 관한 것이다. 열망은 보상을 원하는 일에 관한 것이다. 반응은 보상을 얻어내는 것이다. 우리는 두가지 목적에서 보상을 추구한다. 첫째, 보상에 만족한다. 둘째, 보상을 통해 배운다.

 

어떤 행동이든 네 단계 중 하나라도 충족되지 못하면 습관이 되지 않는다. 신호를 제거하면 습관의 단계로 들어가지 않는다. 열망이 감소하면 동기가 부여되지 않는다. 반응이 어려우면 그 행동을 할 수가 없다. 보상이 욕구를 충족시키지 못하면 나중에 그 일을 다시할 이유가 없다. 첫 세단계가 없다면 행동은 일어나지 않는다. 네단계 모두가 없다면 행동은 반복 되지 않는다.

요컨대 신호는 열망을 촉발하고, 열망은 반응의 동기가 되며, 반응은 보상을 제공하고, 보상은 열망을 충족시키며 이는 신화와 관계가 있다. 이 네 단계는 신경학적 피드백순환, 즉 신호, 열망, 반응, 보상체계를 형성하며 궁극적으로 자동화된 습관을 만들어 준다. 이 사이클을 ‘습관순환 habit loop’이라고 한다.

 

 

p.85-

PART2. 첫 번째 법칙. 분명해야 달라진다. (분명하게 만들어라!)

심리학자 칼융 “무의식을 의식으로 만들기까지 당신 삶의 방향을 이끄는 것, 우리는 그것을 운명이라고 부른다”

행동변화 과정은 인식에서 시작한다. 습관을 변화시키기 전에 먼저 습관을 인식해야 한다. 확인하고 외치는 것은 행위를 말로 표현함으로써 무의식적 습관을 의식적인 단계로 끌어 올린다. 즉, 인지수준을 높여준다.

습관을 촉발할 가능성이 있는 가장 일반적인 두 가지 신호는 시간과 장소다.

실행 의도는 이 두 가지 신호에 반응한다. 실행의도를 만들어 내기 위한 형식은 다음과 같다.

‘X라는 상황이 발생하면 Y라는 행동을 하겠다’ (매일 업무 시작전 자리에 앉으면, 사설(칼럼)을 읽고 글을 쓰겠다.)

새로운 습관을 ‘언제’ ‘어디서’ 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 더욱 크다. 일반적으로 무엇을 해야 할지 분명하지 않을 때 동기는 결여된다. 행동을 해야 하는 시간과 장소가 늘 분명하지도 않다. 그렇기에 언제 올지 모를 타이밍을 기다리기 보다는 습관에 시간과 장소를 부여해 실행의도를 세워야 한다.

‘나는 (언제) (어디서) (어떤행동)을 할 것이다.’

(나는 (아침6시에) (집에서부터 디아일랜드까지) (아침조깅)을 할 것이다.)

(나는 (저녁9시반부터 10시반까지) (내방에서 스텐드를 켜고) (독서)를 할 것이다.)

 

하나를 사면 다른 것까지 사게 되는 경향은 흔하다. 이런 행동을 가리켜 ‘디드로효과’라고 한다.

‘디드로효과’는 새로운 것을 사게 되면 추가 구매가 일어나 소비의 소용돌이가 생겨나는 것을 말한다. 옷을 사면 그옷에 어울리는 신발과 귀걸이를 새로 사야한다. 쇼파를 사면 갑자기 거실 전체의 조화를 위해 다른 가구들을 사야할 것 같다. 소비의 연쇄반응이다.

인간의 많은 행동이 이런 사이클을 따른다. 우리는 종종 막 끝마친 일을 염두에 두고 다음에 할 일을 결정한다. 욕실로 가서 손을 씻고 닦고, 그 후에는 사용한 수건을 세탁실에 가져가야겠다는 생각을 떠올리고, 또 그후에는 쇼핑목록에 세탁세제를 추가하고...... 이런 식으로 끝없이 이어진다. 행동은 단독으로 일어나지 않는다. 각각의 행동은 다음 행동을 부르는 신호가 된다. 왜 이것이 중요할까?

새로운 습관을 세울 때 자신에게 이득이 되는 행동과 연결시킬 수 있기 때문이다. 새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는, 이미 매일하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운(습관을) 행동을 쌓아 올리는 것이다. 이것이 ‘습관 쌓기 habit stacking’다. 습관 쌓기는 특별한 형태의 실행의도다. 새로운 습관을 특정시간, 특정장소와 짝짓는 것이 아니라 현재습관에 짝짓는 것이다.

 

(습관 쌓기 공식) ‘(현재의 습관)을 하고나서 (새로운 습관)을 할 것이다.’

습관 쌓기의 핵심은 해야 할 행동을 이미 매일 하고 있는 행동과 짝짓는 것이다. 이 기초적인 구조를 완전히 습득하고 나면, 작은 습관들을 함께 연결시킴으로써 더 큰 습관을 쌓을 수 있다. 이는 한가지 행동에서 다음 행동으로 자연스럽고도 빠르게 넘어갈 수 있게 해준다. 긍정적인 ‘디드로효과’인 것이다.

 

(환경이 행동을 결정한다)

습관은 우리가 있는 공간과 우리 앞에 놓인 신호들에 따라 변화한다. 환경은 우리인간의 행동들을 형성하는 보이지 않는 손이다. 우리 모두가 성격이 다르긴 해도 특정한 행동들은 특정한 환경 아래서 반복적으로 일어나곤 한다. 우리는 주위를 둘러싼 세계 때문에 변화한다. 습관은 모두 맥락을 따른다.

 

(함수공식) ‘ y=f(x) ’ (여기서 f= function 함수)

1936년 심리학자 ‘쿠르트 레빈’은 강력한 함의를 담은 간단한 공식 하나를 만들었다.

‘B = f (P, E)’ (‘행동Behavior’은 사람Person과 그들을 둘러싼 환경Environment간의 함수관계다)

우리는 모든일을 스스로 선택하고 결정한다고 생각한다. 탄산음료가 아니라 생수를 선택했다면 스스로 원해서 그런거라고 생각한다. 하지만 우리가 매일하는 많은 행동들은 목적이나 선택에 따른 것이 아니라 대부분 확실하게 눈에 보이는 선택지라는 이유로 실행된 것이다. 살아있는 생물들은 세계를 감지하고 받아들이는 자신들만의 방법을 가지고 있다. 독수리는 놀라운 가시거리를 가지고 있고, 뱀은 감각이 고도로 발달된 혀로 공기의 맛을 느낌으로써 냄새를 맡을 수 있다. 상어는 근처에 있는 물고기들이 발생시키는 전기와 진동의 양을 아주 미세한 것까지 추적할 수 있다.

 

인간은 감각신경체계로 인지한다. 우리는 시각, 소리, 냄새, 촉각, 맛으로 세계를 감지한다. 하지만 자극 감각이라는 다른 방법도 사용한다. 이는 의식적으로 일어나기도하고, 무의식적으로 일어나기도 한다. 예를 들어 태풍이 몰아치기 전에 기온이 떨어지는 것을 알아차리고, 복통을 앓으면서 메스꺼움을 느끼고, 우둘투둘한 땅을 걸으면 균형 감각이 무너진다. 이 외에도 우리 신체내의 수용체 들은 혈액내의 염분량이 많거나 갈증이 날 때 물을 마셔야 할 필요성 같은 광범위한 내부 자극을 포착한다.

하지만 인간의 온갖 감각능력들 중 가장 강력한 것은 시각이다. 인간의 신체는 약1,100만개의 감각 수용체를 가지고 있다. 이중 어림잡아 1,000만개 정도가 시각적인 자극을 포착한다. 일부 전문가들은 뇌를 이루는 세포절반이 시각에 이용되고 있다고 추정하기도 한다. 다른 감각보다 시각에 더 의존하고 있다면 시각적 신호들이 행동의 가장 큰 촉매가 된다는 사실은 놀랍지 않다.

이런 이유에서 우리가 ‘보는’것에 작은 변화가 일어나면 우리가 ‘하는’일에 큰 변화가 일어날 수 있다. 따라서 생활 및 직장환경에 생산적인 신호들을 채우고 비생산적인 신호들을 제거하는 것은 매우 중요하다. 다행이도 이런 관점에서 좋은 소식이 있다. 우리는 환경의 희생양이 되지 않고 환경의 설계자가 될 수 있다는 것이다. (예. 현관복도에 전기계량기가 있으면 잘 안 보이는 곳에 계량기가 있는 집보다 전기를 덜 사용한다. 에너지 사용량을 분명하게 파악할 수 있어 더 절약했던 것이다.)

 

습관은 모두 어떤 신호에 의해 시작된다. 우리는 시각적으로 나타나는 신호를 더욱 더 잘 알아차리는 경향이 있다. 불행하게도 우리의 생활과 직장환경은 종종 어떤 행동을 하기 어렵게 되어있다. 즉, 행동을 유발하는 명확한 신호가 없다. 기타를 보이지 않는 곳에 넣어두면 연습하지 않게 된다. 손님방 한 구석에 있는 책장에 책을 꽂아 두면 책을 읽지 않게된다. 찬장의 맨 위쪽에 비타민통을 두면 비타민을 먹지 않게 된다. 습관을 일으키는 신호들이 미미하거나 감춰져 있다면 그것들을 지나치기 쉽다. 반대로 분명한 시각적 신호는 우리의 주위를 끌어 습관적 행동을 하게 한다. (암스테르담 스히폴공항의 청소부들은 소변기중앙에 파리같이 생긴 작은 스티커를 붙였다. 남성들은 소변기 가까이 다가가 파리를 향해 소변을 봤다. 결과적으로 소변기 변기 바깥으로 튀는 일이 유의미한 수준으로 낮아졌다. (넛지효과 nudge effect) 이 변기 스티커가 화장실 청소비용을 연간 8% 낮춘다는 연구 결과가 나왔다.)

사과를 매일 먹어야 한다면, 사과가 내 시야에 분명하게 들어 오는곳에 놔두면 사과 먹는 습관이 자연스럽게 들게 된다.

 

어떤 습관을 삶의 큰 부분으로 만들고 싶다면 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라. 주변 환경에 촉매들을 간간이 섞어 놓음으로써 하루 동안 그 습관에 대해 생각할 확률을 높이는 것이다. 가장 좋은 선택은 가장 잘 보이는 신호다. 좋은 습관에 대한 신호들이 눈앞에 정확히 놓여 있으면 좋은 결정을 내리기가 쉽고 자연스러워진다.

이제부터라도 우리는 자신에게 긍정적인 신호는 더 많이 보이고 부정적인 신호는 덜 보이도록 생활과 환경을 바꿔야 한다. 환경디자인은 우리가 자신을 통제할 수 있게 해주고, 자기 삶의 설계자가 되도록 만들어준다. 자신의 세계를 디자인하라! 그 세계의 소비자가 되지 말라!

 

습관을 촉발하는 신호는 처음에는 매우 특정한 것일 수 있다. 하지만 시간이 지나면 우리의 습관은 한가지 촉매에 따른 것이 아니라 행동을 둘러싼 전체 ‘맥락’과 연결되기 시작한다. 예를들어 사람들은 집에 혼자 있을 때 보다 사회적 상황에서 술을 더 많이 마신다. 이처럼 우리의 마음은 습관을 집, 사무실, 체육관 같이 그 행위가 일어나는 장소들에 연결한다.

각각의 장소는 특정습관이나 일상 행위들에 연결되고 강화된다. 우리는 책상, 주방조리대, 침실에 놓은 용품들과 특정한 관계를 맺는다. 그래서 주변 환경에 존재하는 사물 그 자체가 아니라 우리가 그것들과 맺고있는 관계에 따라서 행동한다. 행위에 미치는 환경의 영향을 고려하는 것은 습관을 만들기 위한 유용한 방법이다. 우리가 주변 공간과 어떻게 상호 작용하고 있는지의 관점에서 생각해보라. 우리는 특정한 맥락에 특정한 습관을 연결시킴으로써 스스로 훈련할 수 있다. 맥락의 힘은 행동을 변화시키는 중요한 전략을 하나 더 알려준다. 새로운 환경에서는 습관을 바꾸기가 쉽다는 것이다. 우리가 현재의 습관을 계속 이어가도록 몰아가는 촉매들과 신호들에서 탈출하게 도와주기 때문이다. 색다른 커피숍, 공원, 벤치, 평소 거의 이용하지 않는 방구석 자리등 새로운 장소로 가서 새로운 습관들을 만들어보라. 경쟁신호들을 눈앞에 둔 상태에서 새로운 습관을 들이는 것보다 새로운 맥락에 연결시키는 것이 더 쉽다.

 

매일 밤 침실에서 텔레비전을 본다면 일찍 잠자리에 들기 어렵다.

늘 비디오게임을 하던 거실에서는 주의를 분산시키는 것이 없다해도 공부하기 어렵다.

하지만, 평소의 환경 밖으로 한 발자국만 나가면 늘 하던 행동을 답습하지 않을 수 있다.

과거의 환경신호와 다투지 말고, 방해꾼 없이 새로운 습관을 형성하라!

더욱 창조적으로 생각하고 싶은가? 더 큰방, 옥상테라스, 고가의 구조물이 있는 건물로 가라!

특정패턴을 떠올리게 하는 현재와 관계된 것, 일상적인 일을 하는 장소에서 나와라!

 

전반적으로 새로운 환경에 접근하기 힘들때는 현재의 환경을 다시 설계하거나 배치해보라. 일하고, 공부하고, 운동하고, 취미생활을 하고, 요리하는 공간을 분리하라. 내가 발견한 유용한 주문은 ‘한 공간에서는 한 가지 일만’이다. (예. (침실은) 침대는 잠을 자는 곳이다.) 일과 생활을 분명하게 나누는 선이 생기면 뇌에서 직업적인 부분의 전원을 끄기가 쉽다. 주방은 요리 하는 곳, 사무공간은 일을 하는 곳이다.

일하는 책상에 앉으면 자동적으로 그 일에 집중할 것이다. 그 목적에 맞춰 설계된 공간에 있으면 휴식 역시 더 쉽게 이룰 수 있다. 침실에서만 잠을 자기로 하면 빨리 잠들 수 있다. 안정적이고 예측 가능한 행동을 바란다면 안정적이고 예측 가능한 환경이 필요하다. 모든 것이 자기자리를 지키고, 그 목적에 부합하는 안정적인 환경에서는 쉽게 습관이 형성된다.

 

엄청난 자제력을 지닌 사람들은 전형적으로 자제력을 발휘할 필요를 최소화한 사람들이다. 자제력을 발휘할 일이 무척이나 적다면 자제하기도 쉽다. 그렇다. 인내, 열정, 의지는 성공의 근본적인 요소이지만 이런 자질들은 더 규율 잡힌 사람이 아니라 더 규율 잡힌 환경에서 더 잘 발휘된다.

 

어떤 습관이 한번 인코딩 되면 그와 관련된 환경적 신호가 다시 나타났을 때 해당 행동이 촉구된다. 이 때문에 행동 변화 기법들이 역효과를 낼 수 있다. 새까만 폐 사진을 흡연자들에게 보여주는 것은 불안 수준을 고도로 높여서 다시 담배에 손을 뻗고 싶은 충동을 일으킨다. 신호에 조심스럽게 접근하지 않으면 당신이 그만두고 싶은 바로 그 행동을 하게 될 수 있다. 나쁜 습관은 그 자체로 촉매가 된다. 그 과정 자체가 서로의 촉매가 된다.

이런 습관들은 무감한 상태를 조성해, 잘못하고 있다고 느끼면서 정크푸드를 먹고, 정크푸드를 먹으며 잘못하고 있다고 느낀다. 텔레비전을 보면서 게을러졌다는 기분을 느끼고, 게을러졌기 때문에 텔레비전을 더 본다. 건강에 대한 염려로 불안해지고, 불안해졌기 때문에 담배를 피운다. 건강은 더욱 나빠지고, 더 불안해진다. 끝없이 추락하는 나선형고리다. 나쁜 습관은 통제할 수 없는, 멈추지 않는 기차처럼 계속된다.

 

습관은 버릴 수는 있지만 잊을 수는 없다. 습관이라는 정신적 홈이 뇌에 새겨지면 이를 완전히 제거하기란 거의 불가능하다. 한동안 행하지 않는다 해도 그렇다. 부정적인 환경에서 긍정적인 습관을 지속적으로 유지하는 사람을 나는 본적이 없다. 나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방법은 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다.

신호들은 보이지 않게 해야 한다. 올바른 행동을 하고 싶을 때 마다 의지를 새로이 투입하지 말고 자신의 에너지를 환경을 최적화 하는데 더 써라. 좋은 습관을 불러오는 신호들을 분명하게 드러나게 하고, 나쁜 습관들을 일으키는 신호들은 보이지 않게 하라.

 

 

P.137- PART3. 두 번째 법칙. 매력적이어야 달라진다.

 

인간도 과장된 현실에 빠지곤 한다. 예를 들어 정크 푸드는 우리의 보상체계를 광분 상태로 몰고 간다. 야생에서 먹을 것을 구하기 위해 수십만 년 간 사냥과 수렵 채집 생활을 하면서 인간의 뇌는 염분, 당, 지방에 높은 가치를 부여하게끔 진화했다. 이런 음식들은 대개 칼로리가 높으며, 고대 선조들이 사바나를 떧돌던 시기에는 무척이나 희귀한 것이었다. 당시에는 다음 식사를 언제할 수 있을지 몰랐기에 가능한 한 많이 먹는 것이 가장 좋은 생존 전략이었다.

하지만 오늘날 우리는 열량과다 환경에 살고 있다. 음식은 풍부해졌지만 뇌는 여전히 부족한 듯 계속해서 음식을 갈망한다. 염분, 당, 지방에 높은 가치를 부여하는 일은 더 이상 건강에 이득이 되지 않지만 갈망은 계속 유지되고 있다. 뇌의 보상중추가 5만년 동안 변하지 않았기 때문이다. 현대의 식품 산업은 진화적 목적 저 너머에 있는, 구석기 시대의 본능을 확장시키는 데 의존하고 있다.

 

소금, 지방, 설탕, 밀가루가 포함된 식품은 뇌에 더할 나위 없이 매혹적이라 ‘과식’을 유발한다. 현대의 식품산업 그리고 여기에 저당 잡힌 과식습관은 나쁜 습관이 된다. 기회가 매혹적 일수록 ‘습관’이 형성될 가능성은 더 많아진다. 사회는 실제를 고도로 가공 처리한 것들로 가득 차 있고, 이는 우리 선조들이 진화해 온 세상보다 훨씬 매력적이다. (밤낮을 안 가리는 현란한) 광고는 조명과 화장기술, 포토샵 편집기술을 조합해 원래의 모습은 찾아볼 수 없는 인형 같은 모델을 만들어 낸다. 이런 것들이 현대 세계의 ‘초 정상 자극’이다. 이것들은 모습을 극도로 과장해서 우리를 자연스럽게 끌어들이고, 결과적으로 우리의 본능을 풀어헤쳐 과도한 쇼핑습관, sns 습관, 포르노그래피 습관, 식습관으로 우리를 이끈다.

미래의 자극들은 오늘날보다 훨씬 더 매력적일 것이다. 보상은 더 농축되고 자극은 더 유혹적인 것이 트랜드가 될 것이다. 자연의 것과 비교해 이렇게 쾌락이 단단히 들어찬 경험은 저항하기가 힘들다. 우리는 조상의 뇌를 가지고서 그들이 한 번도 맞닥뜨린 적이 없는 유혹에 직면해 살고 있다. 따라서 어떤 행동을 할 가능성을 높이고 싶다면 그것을 매력적인 것으로 만들어야 한다. 우리의 목적은 저항할 수 없는 습관을 만드는 것이다. 모든 습관을 ‘초 정상 자극’으로 변형시킬 수는 없지만 어떤 습관은 더욱 유혹적으로 만들 수 있다.

 

(좋아하는 것보다 ‘원하는 것’에 끌린다)

과학자들은 열망이 발생하는 정확한 순간을 추적할 수 있다. 바로 ‘도파민’이라고 불리는 신경 전달물질을 측정하는 것이다. 쥐의 뇌에 전극을 심어 도파민 분비를 차단하면 놀랍게도 쥐들은 삶의 의지를 잃었다. 먹지도 성행위를 하지도, 어떤 것에도 열망을 드러내지 않았고 며칠 지나지 않아 쥐들은 갈증으로 죽었다. 이렇듯 도파민이 분비되지 않으면 ‘욕구’도 일어나지 않는다. 욕구 없이는 행동도 일어나지 않는다.

 

습관은 ‘도파민’이 주도하는 피드백 순환작용이다. 마약흡입, 정크 푸드 취, 비디오 게임하기 , 소셜 미디어 검색처럼 고도로 습관화된 행위는 모두 높은 도파민 수준과 관계가 있다. 음식을 섭취하고, 물을 마시고, 성행위를 하고, 사회적 소통을 하는 등 우리의 기본적이고 습관적인 행동 역시 같다고 말할 수 있다.

 

습관에 관해 기억해야 할 내용은, 도파민은 즐거운 경험을 할 때 뿐 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다는 점이다. 도박 중독자들은 도박에서 돈을 딴 후가 아니라 베팅을 하기 ‘직전’에 도파민이 분비된다. 코카인 중독자들은 코카인을 흡입 했을 때가 아니라 코카인을 봤을 때 도파민이 파도처럼 분비된다. 보상이 예상될 때 그 기대감으로 도파민 수치가 올라 가는 것이다. 도파민 수치가 올라가면 행동의 동기가 생겨난다. 우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지, 보상의 실현이 아니다. 재미있게도 보상을 ‘받았을 때’와 보상이 ‘예측될 때’ 뇌에서 활성화 되는 보상 체계는 같다. 이것이 경험을 달성 하는 것 보다 경험을 예측할 때 종종 기분이 더 좋아지는 이유 중 하나다.

아이들은 크리스마스 아침에 선물을 열어볼 때보다 전날 밤 선물 받을 것을 생각하면서 더 기뻐한다. 어른들은 휴가를 보낼 때 보다 다가올 휴가를 기대할 때 더욱 줄거워 한다. 과학자들은 이것이 ‘원하는 것’과 ‘좋아하는 것’ 사이의 차이라 말한다. 뇌에는 ‘좋아하는 것(선호)’보다 ‘원하는 것(욕구)’에 관한 보상에 훨씬 더 많은 신경회로가 할당 되어 있다. 뇌의 ‘욕구’ 중추는 거대하다. 뇌간, 중격의지핵, 복측피개부 영역, 배후선조체, 편도체, 전두엽 피질 영역 등이다.

열망과 욕구가 중요하기 때문에 뇌는 이를 담당하는 영역에 훨씬 더 많은 공간을 할당하고 있다. 욕구는 행동을 재촉하는 엔진이다. 모든 행위는 그에 앞선 예측으로 인해 일어난다. 반응을 이끌어 내는 것은 갈망이다.

 

(일상에 새로운 습관 덧 붙이기)

‘유혹 묶기 전략’은 하고 싶은 행동과 해야 하는 행동 사이의 연결고리를 만들면 작동한다. 어떤 행동을 좋아하는 일과 동시에 할 수 있다면 더욱 매력적으로 느껴질 것이다.

 

(유혹 묶기 전략 + 습관 쌓기 전략)

1. (현재 습관)을 한 후에, (내게 필요한 습관)을 한다.

2. (내게 필요한 습관)을 한 후에, (내가 원하는 습관)을 한다.

 

예) 스포츠 경기를 보고 싶은데 고객에게 전화를 걸어야 한다면,

1. 점심을 먹고 회사로 복귀한 뒤에, 고객 세 명에게 전화 해야지 (해야 하는 일)

2. 고객 세 명에게 전화한 후에, ESPN 을 봐야지 (원하는 일)

 

(우리의 행동을 결정짓는 세 집단)

인간은 무리 동물이다. 무리 안에 들어가고, 다른 사람들과 관계를 맺고, 또래들의 존경과 인정을 얻고 싶어한다. 이런 경향은 생존에 필수적이다. 인간의 역사 대부분에서 우리 선조들은 부족 생활을 했다. 무리에서 떨어져 나오는 것, 혹은 최악의 경우 무리에서 쫒겨 나는 것은 죽음을 의미했다.

한마디로 “ 외로운 늑대는 죽지만 무리는 살아남는다 ” 는 것이다. 다른 사람들과 협력하고 유대관계를 맺으면 안전이 보장되고 짝짓기 가능성이 높아지며, 자원에 대한 접근성도 높아진다. 찰스다윈은 “역사적으로 볼 때 타인과 협력하고 가장 효율적으로 임기응변 하는 법을 배운 사람이 승리했다.”라고 썼다. 인간의 가장 깊은 곳에 박힌 욕망 중 하나는 소속감이다. 고대부터 이어진 이런 이끌림은 현대를 살아가는 우리에게도 큰 영향을 미치고 있다. 아주 어린 시절의 습관은 ‘선택하는 것’이 아니라 ‘모방하는 것’이다. 우리는 일반적으로 친구, 가족, 교회 또는 학교, 지역 사회와 국가로부터 넘겨받은 대본을 따른다. 이런 집단에는 각자의 가치관과 기준들이 존재한다. 언제 결혼해야 하는지, 결혼을 할지 말지, 아이는 어떻게 가질지, 휴일은 어떻게 기념할지, 아이의 생일 파티에 얼마나 지출할지 등에 대한 기준들이다.

이런 사회적 규범들은 보이지 않는 규칙으로 작용해 매일의 행동을 이끈다. 우리는 이것들을 마음속 가장 중요한 곳에 두지는 않더라도 늘 염두에 두고 산다. 종종 우리는 생각하거나 의문을 품지 않고, 어떨 때는 기억해 내지 않고도 자기 문화에 있는 습관들을 따른다.

 

프랑스 철학자 미셸드 몽테뉴는 이렇게 썼다. “사회의 관습과 삶의 행위들은 우리의 정신에 완전히 스며있다.”

 

우리는 다음 세 집단의 습관을 모방한다.

1. 가까운 사람

2. 다수

3. 유력자

 

 

(1. 가까운 사람)

가까운 사람들은 우리의 행동에 가장 강력한 영향을 끼친다. 우리는 주변 사람들의 습관을 보고 배운다. 부모님이 논쟁에 대처하는 방식, 또래들이 다른 사람들과 시시덕거리는 방식, 동료 직원들이 결과를 얻어내는 방식 등을 모방한다. 우리는 가까운 사람일수록 그 사람의 습관을 모방하기 쉽다. 우리는 주변 사람들의 자질과 행동을 흡수한다. 더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 중 하나는 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것이다. 매일 어떤 습관을 행하는 사람들을 보고 있으면 그 습관을 새로이 습득하기 쉽다.

건강한 사람들에게 둘러 싸여 있다면 운동하는 것을 공통의 습관으로 여길 것이다. 재즈를 좋아하는 사람들 사이에 있다면 매일 재즈 듣는 것을 당연하게 생각 할 공산이 크다. 우리를 둘러싼 문화는 무엇이 ‘일반적’ 인지에 관한 기대치를 설정한다. 따라서 어떤 습관을 들이고 싶다면 그런 습관을 지닌 사람들 사이에 있어라. 그러면 함께 성장할 것이다. 습관을 매력적으로 만들고 싶다면 자신이 원하는 행동이 일반적인 집단, 자신과 공통점을 가지고 있는 집단으로 들어가라. 무리에 소속되는 것보다 더 동기를 지속시키는 것은 없다. 그것은 개인적으로 추구하는 것을 공통의 것으로 바꿔준다. 정체성이 공유되면 자신의 개인적인 정체성도 강화된다.

 

(2. 다수를 모방하라)

어떻게 행동해야 하는지 확실하지 않을 때 우리는 집단을 보고 행동 방향을 찾는다. 계속해서 주변 환경을 살피고 의문을 품는다. ‘다른 사람들은 어떻게 하고 있지?’

사람들이 아마존, 옐프, 트립 어드바이저의 리뷰를 확인하는 이유는 가장 좋은 것을 모방하고 싶어서다. 이는 대부분 영리한 전략이다. 다수가 증거로 보여 주기 때문이다. 하지만 여기에는 문제가 있다. 집단이 하는 일반적인 행동은 종종 개인이 욕망하는 행동을 제압한다. 우리는 집단의 규범을 따라야 한다는 어마어마한 내적 압력을 받는다. 무리의 일원이 되는 건 종종 논쟁에서 이기는 것, 똑똑해 보이는 것, 진실을 찾아내는 것보다 보상이 훨씬 크다. 대부분 우리는 홀로 옳은 길을 따르기보다 집단과 함께 잘못된 길을 선택한다. 습관을 바꾸는 것이 무리와 합치될 때 변화는 무척이나 매력적인 것이 된다.

 

(3. 유력자를 모방한다)

인간은 어디서나 힘, 명성, 지위를 추구한다. 우리는 재킷에 배지를 달고 싶어 한다. 사장이나 임원의 명패를 원한다. 알려지고, 인정받고, 칭찬받고 싶어 한다. 이는 헛되어 보일 수 있지만 대체로 현명한 생각이기도 하다. 역사상 거대한 힘과 지위를 가진 사람은 더 많은 자원에 접근하고, 생존에 대해 덜 걱정하고, 더 매력적인 짝을 찾곤 했다. 우리는 자신에게 존경, 인정, 칭송, 지위를 안겨주는 행동을 하려고 한다.

체육관에 가서 근육을 키우고, 극도로 어려운 악보를 연주하고, 자녀를 훌륭하게 키우고 싶어 한다. 이런 것들이 자신을 다른 사람들과 구분해 주기 때문이다. 일단 여기에 적응하면 우리는 두각을 드러낼 방법들을 찾기 시작한다. 우리가 엄청나게 효율적으로 움직이는 사람들의 습관에 무척이나 관심이 있는 건 이런 이유에서다. 성공한 사람의 행동을 모방하려고 하는 것은 성공을 욕망하기 때문이다. 일상의 많은 습관들은 자신이 찬탄하는 사람들을 모방하는 것이다.

우리는 어떤 행동이 인정, 존경, 칭찬을 가져다준다면 그 행동에 매력을 느낀다. 또한 우리는 자신의 지위를 낮출만한 행동들을 피하고 싶어 한다. 우리는 계속해서 다른 사람들이 자신을 어떻게 생각할지 궁금해 하고, 그 대답에 근거해 행동을 수정한다.

 

 

 

 

(당신이 게임을 하는 진짜 이유)

행동의 바탕에는 일단 표면적으로는 열망이 자리하며, 더 깊은 곳에는 동기가 있다. 그런 동기들에는 다음과 같은 것들이 있다.

• 에너지를 아낀다.

• 음식과 물을 획득한다.

• 사랑을 찾고 후손을 남긴다 → 데이트 앱을 이용한다.

• 다른 사람들과 연결되고 유대를 맺는다. → 페이스북을 검색한다.

• 사회적 인정과 포용을 얻는다 → 인스타그램 포스트를 작성한다.

• 불확실성을 줄인다. → 구글을 검색한다.

• 지위와 명예를 얻는다. → 비디오 게임을 한다.

 

열망은 이와 같은 동기를 드러낸 것이다. 우리의 뇌는 담배를 피우고, 인스타그램을 확인하고, 비디오 게임을 하고 싶어 하는 욕망을 가지고 진화하지 않았다. 더 깊은 수준에서 우리는 불확실성을 줄이고 불안을 경감시키고 사회적인정과 포용을 획득하거나 지위를 얻고 싶어 한다. 우리의 습관은 고대부터 이어져 내려온 욕망의 현대판 해결책이다. 인간행위의 기저에 깔린 동기는 여전히 똑같다. 다만, 우리가 행하는 특정한 습관들이 시대에 따라 다를 뿐이다. 우리의 현재 습관이 우리 앞에 높인 문제를 해결하는 최선의 방식이 아닐 수도 있다. 일단 문제와 관련된 해결책을 찾아내면 우리는 그 행동을 계속하게 된다.

 

우리는 신호를 보고 과거의 경험에 기반해 분류하고 적절한 반응을 결정한다. 이 모든 행동은 순간적으로 일어나지만 습관에는 중대한 역할을 한다. 모든 행동은 예측에 따라 일어나기 때문이다. 인생은 반응으로 이뤄지는 것 같지만 실제로는 예측으로 이뤄진다. 하루 종일 우리는 지금 막 본 것이나 과거에 잘됐던 일에 기반해 어떻게 행동하는 것이 최선일지 추측한다. 끝없이 다음 순간 어떤 일이 일어날지 예측한다. 우리의 행동은 이런 예측들에 따른 것이다. 다시 말해 우리의 행동은 우리에게 일어난 사건 그 자체, 현실에 따라서가 아니라 그 사건을 어떻게 해석 하느냐에 따라 달라진다. 예를 들어 두 사람이 똑같이 담배를 보고도 한 사람은 담배를 피우고 싶어지고, 다른 한 사람은 냄새조차 맡고 싶지 않을 수 있다.

따라서 똑같은 신호라 해도 각자의 예측에 따라 좋은 습관이 나타날 수도, 나쁜 습관이 나타날 수도 있는 것이다. 습관은 그것들이 어떻게 이뤄질지에 대한 예측에 따라 형성된다. 이 예측들은 그 일에 대한 느낌으로 이어진다. 이 예측들은 그 일에 대한 느낌으로 이어진다.

 

느낌과 감정은 우리가 인지한 ‘신호 cue’를 변형하며, 예측을 우리가 적용할 수 있는 ‘동작신호 signal’로 만든다. 또한 느낌은 우리가 지금 무엇을 감지해야 할지를 설명해준다. 느낌은 행동을 촉구하는 동작 신호다. 우리는 언제나 신호들을 감지하고 있지만 상황에 따라 더 낫다고 예측될 때만 행동한다. 열망은 뭔가를 놓쳤다는 데 대한 감각이다. 이는 우리의 상태를 바꾸고 싶다는 욕망이다. 기온이 떨어지면 신체가 느끼는 상태와 어떤 상태가 되고 싶은지 사이에 차이가 발생한다. 이렇게 현재 상태와 욕망하는 상태의 차이가 행동의 이유가 된다. 욕망은 지금 내가 어디에 있는지와 미래에 어디에 있고 싶은지의 차이다. 심지어 아주 사소한 행동 일지라도 현재와 다르게 행동하고 싶다고 느끼면 동기의 씨앗이 될 수 있다.

 

음식을 막 먹어 치우거나 담배를 피우거나 sns상을 떠돌아다닐 때 우리가 정말로 원하는 것은 포테이토칩이나 담배, ‘좋아요’ 한 무더기가 아니다. 정말로 원하는 것은 다르게 ‘느끼는 것’이다. 우리의 느낌과 감정들은 현재 상태를 유지할지, 행동을 변화 시켜야 할지를 말해준다. 신경과학자들은 감정과 느낌이 제 기능을 하지 못하면 실제로 결정능력을 잃는다는 사실을 발견했다. 이는 감정과 느낌이 무엇을 추구할지, 무엇을 피해야 할지에 대한 동작 신호임을 말해준다.

 

요약하면, 우리의 특정한 열망과 습관들은 실제 마음 속 근간에 자리한 동기들을 다루는 시도다. 어떤 습관이 어떤 동기를 성공적으로 다루면 우리는 그것을 다시 하고자 하는 열망이 생겨난다. 우리는 sns를 확인하는 것이 사랑받는 감정을 느끼게 해준다거나, 유튜브를 보는 것이 불안감을 잊게 해 준다거나 같은 예측들을 습득한다. 어떤 습관이 긍정적인 느낌과 연결되면 매력적이게 되고 우리는 이를 이로운 방향으로 이용 할 수 있다.

 

긍정적인 경험과 연결시키는 법을 배운다면 어려운 습관 역시 매력적인 것이 될 수 있다. 때때로 마인드 세트를 살짝만 바꿔도 된다. 우리는 종종 어떤 날 무슨 일을 해야 할지에 대해 이야기한다. ‘일찍 일어나 출근해야해’, ‘영업을 위해 전화 몇 통 해야 해’, ‘저녁에는 가족을 위해 음식을 만들어야 해’등. 자, 이제 여기서 단어 하나만 살짝 바꿔보자. ‘해야 한다 have to’를 ‘해내다 get to’로 바꾸는 것이다.

‘일찍 일어나 출근을 해 낸다’, ‘영업을 위해 전화를 몇 통 해 낸다.’, ‘가족을 위해 음식을 만들어낸다’. 단순히 단어 하나를 바꿈으로써 각 사건에 대한 관점을 바꾼다. 즉, 이런 행동들을 ‘부담’이 아니라 ‘기회’로 보도록 바꾸는 것이다. 여기서 중요한 점은 양쪽의 현실 모두 진실이라는 것이다. 우리는 이런 일들을 ‘해야 하고’, 그럼으로써 그것들을 ‘해 낸다’

 

어떤 습관에 관해 결함보다는 이득이 되는 쪽으로 집중하는 것은 우리의 마음가짐을 다시 설정하고, 어떤 습관을 더욱 매력적으로 만드는 빠르고 손쉬운 방법이다.

예) 운동: 많은 사람이 운동에 대해 에너지를 고갈시키는 일이자 도전해야 할 ‘과업’으로 여긴다. 하지만 반대로 운동이 기술을 늘리고 우리의 잠재력을 끄집어내는 방법이라고 생각할 수 있다. 매일 자신에게 ‘아침에 조깅하러 나가야해’라고 말하는 대신 ‘인내심을 키우고 더 빠르게 달릴 수 있게 해주는 시간이야’라고 말해 보자.

중요한 행사 전의 초조함: 많은 사람이 중요한 프레젠테이션을 하거나 규모가 큰 대회에 나가기 전에 불안해한다. 심하면 호흡이 가빠지고 심박수가 증가하며 흥분이 고조되기도 한다. 이런 느낌들을 부정적으로 받아들이면 신경이 곤두서고 위기를 느낀다. 하지만 긍정적으로 받아들이면 유연하고 감사하게 여기게 된다. 예를 들면 ‘신경이 날카롭다’를 ‘지금 흥분되고 아드레날린이 솟구쳐서 잘 집중할 수 있을 것 같아’로 재규정할 수 있다.

직장에서 스트레스를 받는가? 세 번 심호흡하고 미소를 지어라!

인생이 서글픈가? 세 번 심호흡을 하고 미소를 지어라!

나쁜 습관의 원인을 찾고 수정하는 것의 핵심은, 그것과 관계된 연상 틀을 바꾸는 것이다.

쉽지 않지만 예측을 다시 설계하면 어려운 습관도 매력적인 습관으로 변화 시킬 수 있다.

 

 

 

P.183- PART4. 세 번째 법칙. 쉬워야 달라진다.

 

 

어떤 습관에 통달 하려면 가장 중요한 건 ‘반복’이다. 완성하는 것이 아니다. 새로 익혀야 할 습관의 면면을 그려 볼 필요는 없다. 그것을 연습하기만 하면 된다. 여기서 세 번째 법칙이 도출된다. 그저 반복하라. 그러면 된다.

습관은 반복된 행동을 통해 점차적으로 자동화 되면서 만들어진다. 어떤 행동을 반복할수록 , 뇌는 그 행동을 하는데 더 효율적인 구조로 변화한다. 신경과학자들은 이를 ‘장기적 강화’라고 부르는데, 최근에 패턴화된 행동들을 기반으로 뇌에서 뉴런들의 연결이 강화되는 것을 말한다. 행동이 반복될 때 마다 세포와 세포사이에 주고 받는 신호들이 증진되고, 신경학적 연결들이 촘촘 해진다.

습관을 반복하면 뇌에서 물리적 변화가 일어난다. 음악가들은 소뇌가 크고, 수학자들은 하두정소엽 내의 회백질이 크고, 런던의 택시운전사들은 해마가 다른 사람들에 비해 훨씬 크다. 우리 몸의 근육이 웨이트 트레이닝에 반응하듯이, 뇌의 특정부위도 사용 여부에 따라 조정되며 사용하지 않으면 위축된다.

습관이 자동화 되려면 얼마나 오래 하느냐가 아니라 얼마나 자주 반복 하느냐가 중요하다. 습관 형성에서 시간은 어떤 효력도 없다. 21일이냐, 30일이냐, 300일이냐는 중요하지 않다. 중요한 건 행동을 수행하는 비율이다. 어떤 행동을 사흘에 두 번 하는 것과 200번 하는 것은 엄청나게 다른 결과를 초래한다.

‘차이를 만드는 것은 횟수다’

우리의 현재 습관은, 수천번 반복하는 과정에서 내재화된 것이다. 새로운 습관 역시 그 만큼의 반복이 필요하다. 행동이 정신 속에 완전히 내장되고, 습관 한계선을 넘어 설 때까지 성공적인 시도들은 충분히 엮어내야 한다. 습관을 만들려면 연습이 필요하다. 연습을 실행하는 가장 효율적인 방식은 ‘쉽게 만들어라!’는 세 번째 행동법칙이 중요하다.

 

우리는 흔히 동기가 행동 변화의 주요 요소라고 알고 있다. ‘정말로’ 그것을 원하면 실제로 하게 된다는 것이다. 하지만 진실은 다르다. 우리가 가지고 있는 진짜 동기는 게으르게 지내는 것, 편리한 일을 하는 것이다. 가만히 생각해보면 이는 어리석은 게 아니라 영리한 전략이다. 에너지는 귀중한 것이다. 뇌는 가급적 에너지를 아끼는 방향으로 움직인다. 최소 노력의 법칙을 따르는 것은 인간의 본능이다. 두가지 유사한 선택지 사이에서 결정해야 할 때 사람들은 자연스럽게 수고가 적게 드는 선택지로 기울게 된다.

우리는 취할 수 있는 행동들 중에서 최소의 노력으로 가장 큰 가치를 만들어 내는 행동을 한다. 쉽게 말해 우리는 쉬운 일을 하는 쪽으로 동기가 부여된다. 모든 행동에는 특정한 양의 에너지가 드는데, 에너지가 많이 들수록 그 행동을 덜하게 된다.

 

우리는 습관 그 자체를 원하는 것이 아니다. 우리가 정말 원하는 것은 그 습관이 가져다 줄 결과다. 장애물이 클수록, 즉 습관을 들이기 어려울수록 내가 되고 싶은 상태와 멀어진다. 이것이 습관을 쉽게 만들어야 하는 이유다. 그래야 하고 싶은 기분이 들지 않을 때도 그 일을 할 수 있다. 좋은 습관을 하기 쉽게 만든다면 우리는 그 일을 계속할 수 있을 것이다.

 

습관과 관련해 마찰을 줄이는 가장 효율적인 방법은 ‘환경을 재구성’ 하는 것이다. 습관은 그것이 생활 흐름에 적합한 것일 때 세우기가 더 쉽다. 예를 들어 퇴근길 중간에 체육관이 있다면 운동하러 가기가 더 쉽다. 집이나 직장에서 효율적으로 생활하는 것도 마찰을 줄이는 일이다. 종종 우리는 무척 마찰이 큰 환경에서 어떤 습관을 시작하곤 한다. 예를 들어 스마트폰에 온정신을 팔고 있으면서 일에 집중하려 하는 것과 같이.... 이런 방식으로는 안 된다. 우리는 우리를 유혹하는 장애물들을 제거해야 한다.

우리의 시간과 에너지를 차츰차츰 빼앗아가는 마찰 요소들을 제거하면 더 작은 노력으로 더 많은 성과를 얻을 수 있다.

(정리를 하면, 기분이 좋아지는 이유도 여기에 있다. 앞으로 나아감과 동시에 환경이 우리에게 부과하는 인지부하가 가벼워지기 때문이다)

음식 배달 서비스는 식료품 쇼핑이라는 수고를 줄여주고, 데이트 앱은 복잡한 소개과정을 줄여준다. 이처럼 우리가 잘 알고 있는 최고의 서비스나 물건은 삶에서 발생하는 마찰, 즉 수고를 줄여준다.

 

좋은 행동들은 더 하기 쉽게, ‘나쁜 행동’들은 하기 어렵게 만드는 환경을 마련해 이런 변화들이 계속 생겨나고 그것들이 누적된 결과를 떠올려보자. 한 개인으로, 부모로, 코치로, 관리자로서 우리는 스스로 이런 질문을 해봐야한다. ‘제대로 된 일을 더 쉽게 할 수 있는 세상을 어떻게 만들 수 있을까?’ 가장 중요한 일들을 쉽게 할 수 있도록 당신의 삶을 다시 디자인하라.

 

(터무니없을 만큼 사소할 것)

작은 일에서 시작해야 한다는 것을 알고 있어도 우리는 그 시작을 거창하게 생각할 때가 있다. 변화해야겠다고 꿈꾸는 순간 우리는 흥분하고, 빨리 많은 일을 하려고 한다. 여기에 대응하는 가장 효율적인 방법으로 ‘2분 규칙’을 사용해 보라. 새로운 습관을 시작할 때 그 일을 ‘2분 이하로 하라’는 것이다.

- ‘매일 밤 침대에 들기 전에 책을 읽어야지’를 ‘한 페이지만 읽는다’로 바꿔본다.

- ‘오늘 요가를 해야지’는 ‘요가 매트를 깔아야지’로 바꾼다.

- ‘수업시간에 공부해야지’는 ‘노트를 펼쳐야지’로 바꾼다.

- ‘아침 조깅을 5킬로미터 뛰어야지’는 ‘운동화 끈을 묶어야지’로 바꾼다.

 

이 개념은 습관을 가급적 시작하기 쉽게 만드는 것이다. 1분 명상, 한 페이지 독서, 운동복 입기는 누구나 할 수 있다. 이는 강력한 전략이 된다. 일단 시작하면 그 일을 계속하기가 훨씬 쉬워지기 때문이다. 새로운 습관이 뭔가에 도전하는 것과 같은 기분이 들어선 안된다. 우리는 계획을 세울 때 ‘무척 쉬운’것에서 ‘무척 어려운’의 척도를 이용해 원하는 결과를 이끌어주는 습관 관문을 만들 수 있다. 시작 지점에서부터 완벽한 습관을 만들려고 애쓰는 대신, 쉬운 일을 더욱 지속적으로 행하라. 이것을 표준화해야 최대한 활용할 수 있다. 시작을 쉽게 하라. 나머지는 따라올 것이다.

운동을 하지 않는 것보다 푸시업 한 번이 낫다. 아무것도 하지 않는 것보다 기타연습 1분을 하는 것이 낫다. 책을 집어 들지 않는 것보다 한 페이지 읽는 것이 낫다. 아무것도 하지 않는 것보다 적게라도 하는 것이 낫다.

 

 

 

P.231- PART5. 네 번째 법칙. 만족스러워야 달라진다.

 

(손 씻기 같은 간단한 습관도) 우리는 경험이 만족스러울 때 그 행동을 더 반복해서 하곤 한다. 비누로 손을 씻을 때 좋은 냄새가 나고 거품이 잘 나는 것 같은 아주 사소한 일일지라도 즐거운 감정은 강한 신호가 되어 뇌에 이런 말을 속닥인다. ‘느낌 좋군!, 다음에 또 해야겠어!’. 즐거운 감정은 어떤 행동이 나중에 다시 할 만한 가치가 있는지 뇌에게 가르쳐준다. 긍정적인 감정들은 습관을 만드는 반면 부정적인 감정들은 습관을 파괴한다.

분명하게 만들어라. 매력적으로 만들어라. 하기 쉽게 만들어라. 이 세 가지 행동 변화 법칙들은 지금 이 순간 어떤 행동을 시도하도록 고무한다. 그러나 네 번째 법칙인 ‘만족스럽게 만들어라’는 다음에 어떤 행동을 반복하도록 고무하는 것이다. 이로써 습관의 순환 고리가 완성됐다. 하지만 여기에도 함정이 있다. 우리는 단순히 만족감을 추구하는 게 아니라 즉시적 만족감을 추구하기 때문이다.

 

(눈 앞의 만족이 우선인 사람들)

당신이 기린이든, 사자든, 코끼리든 아프리카 평원을 배회하는 동물이 되었다고 상상해 보자. 우리가 하는 결정 대부분은 즉시적인 영향력을 갖는다. 우리는 늘 무엇을 먹고, 어디서 잠을 자고, 포식자를 어떻게 피해야 하는지 생각한다. 계속해서 현재 또는 가까운 미래에 집중한다. 과학자들은 이런 곳을 ‘즉시적 보상환경’이라고 부른다. 우리가 (동물들이) 한 행동은 즉시 분명해지고 곧바로 결과를 가져오기 때문이다.

이제 인간으로 돌아와 보자. 현대 사회에서 우리가 오늘 한 많은 선택들은 우리에게 즉시적인 이득을 주지는 않는다. 직장에서 일을 잘해냈다 해도 급여는 몇 주 후에 받는다. 오늘 운동을 했다면 다음해에 과체중 상태에서 벗어날 것이다. 지금 당장 돈을 아꼈다 해도 지금부터 수십 년 후 은퇴했을 때 돈이 모일 것이다. 과학자들은 이런 곳을 ‘지연된 보상 환경’ 이라고 부른다. 행동에 따른 보상이 전달되기까지 수년 동안 그 일을 해야 할 수도 있기 때문이다.

 

인간의 뇌는 지연된 보상 환경 속에서의 삶을 위해 진화하지 않았다. 최초의 현대적 인간은 대략 20만년 전에 살던 호모사피엔스 사피엔스다. 이들은 뇌 용적이 오늘날 우리와 상대적으로 유사한 첫 번째 인간종이다. 특히 뇌에서 가장 나중에 생성된 부위인 언어 같은 고도의 기능을 담당하는 신피질이 오늘날과 비슷한 크기가 된 것은 20만 년 전이다. 우리는 (20만 년 전의) 구석기 시대 선조들과 같은 하드웨어를 탑재하고 돌아다니고 있는 것이다. 반면에 우리가 살고 있는 사회가 지연된 보상 환경으로 변화된 것은 비교적 최근으로, 500년 정도 밖에 되지 않았다. 뇌에게 현대 사회는 완전히 신상품이라 할 수 있다.

 

최근 100년 동안 우리는 자동차, 비행기, 텔레비전, 컴퓨터, 인터넷, 스마트폰 그리고 비욘세가 등장하는 것을 봤다. 세계는 최근 몇 년간 엄청나게 변화했다. 하지만 인간 본성은 아주 약간 변했을 뿐이다. 아프리카 사바나에 사는 동물들과 유사하게 우리의 조상들도 매일 심각한 위협에 대응하고, 다음 먹잇감을 확보하고, 태풍을 피할 피난처를 지으면서 보냈다. 이로써 즉시적인 만족감을 주는 것에 높은 가치를 부여하는 감각이 발달 했지만 반대로 먼 미래를 고려하는 일은 적었다. 즉시적 보상 환경 속에서 수천 세대가 이어지면서 뇌는 장기적 보상 보다는 빠른 보상을 선호하는 방향으로 진화했다. 우리는 미래보다 현재에 더 가치를 둔다. 이는 적절한 가치 판단이다.

미래에 있을지도 모르는 보상보다 당장의 확실한 보상이 가치가 있다. 하지만 이렇게 즉시적 만족감을 추구하는 태도는 문제가 된다. ‘왜 어떤 사람들은 폐암에 걸릴 수도 있다는 것을 알면서 담배를 피우는가?’, ‘왜 살이 찔 것을 알면서 과식을 하는가?’, ‘왜 성 접촉으로 전염병에 걸릴 수 있는 걸 알면서 안전하지 못한 성관계를 하는가?’ 뇌가 보상에 우선순위를 매기는 방식을 이해하면 그 답은 명확해진다. 나쁜 습관은 보상이 즉시적인 반면 결과는 나중에 발생한다. 흡연은 10년 동안 나를 서서히 죽이고 있지만 당장의 스트레스를 줄여주고 니코틴에 대한 열망을 경감시킨다. 과식은 장기적으로는 해롭지만 순간적으로는 맛이 있다. 안전하든 그렇지 않든 성관계는 즉시적인 쾌락을 제공한다. 질병이나 감염 여부는 며칠, 몇 주, 심지어 몇 년 동안 나타나지 않는다.

모든 습관이 시간에 따라 다양한 결과들을 만들어 낸다. 불행하게도 이런 결과들은 종종 일렬로 오지 않는다. 나쁜 습관은 대개 즉시 좋은 기분을 느끼는데, 궁극적으로는 나쁜 기분을 느끼게 된다. 좋은 습관은 이와 반대다. 당장은 즐겁지 않지만 궁극적으로는 좋은 기분을 느낀다.

프랑스 경제학자 ‘프레데리크 바스티야’는 이 문제를 명확하게 설명한다. “당장의 결과가 편리하고 좋을 때 대개 나중의 결과는 처참하거나 그에 준하는 일들이 일어난다. 종종 어떤 습관의 첫 과실이 달콤할수록 나중의 과일은 쓰기 마련이다.” 다른 식으로 말하면 좋은 습관의 비용은 현재에 치르며, 나쁜 습관의 비용은 미래에 치른다.

 

결정의 순간이 왔을 때 대개는 즉시적 만족감을 주는 것에 압도된다. 더 건강하거나 부유하거나 행복한 ‘미래의 나’를 위한 선택을 하지 않는다. 배부르고, 맘대로 하고, 노는 것을 원하는 ‘현재의 나’를 위한 선택을 한다. 행동에서 얻을 수 있는 즐거움이 즉시적 일수록, 장기적인 목적을 따를지 말지 더욱 의심하게 된다. 뇌는 당장의 위협처럼 보이는 것들을 과대평가 하지만 실제로 그런 일이 일어날 가능성은 거의 없다. 반면 뇌는 실제로 일어날 가능성이 높은 미래의 위협이 현재 조금씩 나타나고 있는 것은 과소평가 한다. 건강하지 못한 음식을 먹음으로써 지방이 지속적으로 축적 된다거나, 계속 책상에 앉아 있음으로써 근육이 점차적으로 줄어드는 것 같은 일 말이다.

행동 변화의 가장 기초적인 법칙은 ‘즉시적인 보상을 주는 것은 반복한다. 즉시적인 어려움을 주는 것은 피한다’. 우리가 즉시적인 만족감을 선호 한다는 사실은 성공에 관한 중요한 진실을 보여준다. 대부분의 사람들은 하루 종일 빠른 만족감을 안겨주는 것들을 쫓으면서 시간을 보낸다. 사람들이 덜 지나간 길은 만족감이 지연 되는 곳이다. 그럼에도 기꺼이 보상을 기다린다면 덜 경쟁하고, 종종 더 큰 보상을 얻기도 한다. 지연된 만족감을 선택하는 사람들은 SAT에서 고득점을 얻고, 마약 접근 수준이 낮으며, 비만 가능성이 낮고, 스트레스를 더 잘 다루고, 사교적 기술이 더 뛰어나다.

거의 모든 분야에서 성공은 ‘지연된 보상’을 선호하고 ‘즉시적인 보상’을 무시할 것을 요한다. 여기에 문제가 있다. 사람들은 지연된 보상을 택해야 한다는 것을 알고 있다. 우리는 좋은 습관에서 오는 이득을 바란다. 건강해지고, 생산적이고, 평화롭게 지내길 원한다. 하지만 이런 선택들은 결정적 순간이 오면 마음에서 가장 윗자리를 차지하는 법이 거의 없다. 우리는 본능의 씨앗들에 반기를 들지 못하며 그것들과 함께 나아가야 한다. 가장 최선의 방법은 장기적으로 보상을 주는 습관에는 즉시적인 기쁨의 조각을 덧붙이고 ,그렇지 않은 습관에는 고통의 조각들을 덧붙이는 것이다.

 

(아주 작은 보상의 힘)

습관을 계속 유지하기 위해서는 성공 했다는 느낌을 필수적으로 받아야 한다. 비록 아주 사소한 방식일지라도 말이다. 성공 했다고 느끼는 것은 습관이 성과를 냈고, 그 일이 노력할 만한 가치가 있다는 신호이기 때문이다.

 

지연된 보상은 보이지 않는 곳에서 축적되는 반면, 즉시적인 보상은 흥분을 유지 시킨다. 우리는 모든 일이 즉시적인 보상이 있으면서도 결과가 만족스럽길 바란다. 어떤 일을 진행할 때 가장 사람들의 기억에 남는 것은 결국 ‘결과’ 이기 때문이다. ‘강화 reinforcement’는 이를 위한 최선의 접근법이다. 이는 습관과 즉시적인 보상을 한데 묶어 만족감과 결과라는 두 마리 토끼를 모두 잡게 한다.

앞에서 다뤘던 습관 쌓기는 습관과 즉시적인 신호를 묶는 것으로, 시작할 때 그 신호가 더욱 분명하게 드러나도록 만든다. ‘강화’는 습관과 즉시적인 보상을 묶는 것으로, 그 일을 마쳤을 때 만족감을 느끼게 해준다. 즉시적인 강화는 우리가 그만두고 싶은 행동들, 즉 습관 회피와 관련 될 때 특히 유용할 수 있다. ‘이번 달 술마시지 않기’, ‘충동구매 하지 않기’ 같은 습관을 유지하기가 힘든 이유는 술 한 잔을 마시면서 즐거운 시간을 보내는 걸 건너뛰거나 신발 한 켤레를 사지 않아도 아무 일도 일어나지 않기 때문이다. 성공적으로 자신의 결심을 지켰더라도 첫술에 만족감을 느끼기는 어렵다. 유혹에 저항하는 것이 우리에게 더 큰 만족감을 주지 못하기 때문이다. 한 가지 해결책은 이런 상황을 완전히 뒤집어 생각 하는 것이다. 회피를 눈에 보이게 만드는 것이다. 예금 계좌를 개설하고, 거기에 ‘가죽 자킷 살돈’ 같은 용도를 적어둔다. 그리고 구매를 하지 않으면 그 돈을 저축 통장으로 옮긴다. 아침에 카페라떼 한 잔을 건너뛰면 5달러가 저축된다. 넷플릭스 한 달 결재를 건너뛰면 10달러 이상이 통장으로 들어간다. ‘자신을 위한 보상 정책’을 만드는 것이다. 가죽 재킷을 위해 돈을 절약하고 있는 자신을 보는 것은 지연된 보상을 즉시적인 보상처럼 보이게 한다. 아무것도 하지 않아도 만족스럽다.

 

정체성은 그 자체로 강화 인자가 된다.

우리는 어떤 일이 자기 정체성에 부합하고 기분이 좋아지기 때문에 그 일을 한다. 습관이 삶의 일부가 될수록 자기 격려와 채찍질은 덜 필요하다. 보상은 습관을 시작하게 하고, 정체성은 습관을 지속하게 한다. 장기적 보상은 얻을 때까지 기다려야 하지만 즉시적인 강화(자신을 위한 보상 정책)는 단기간에 동기를 유지 하도록 돕는다.

요약하면 습관을 유지하기 위해서는 그 일이 즐거워야 한다. 향기가 좋은 비누, 50달러가 통장에 입금되는걸 보는 일등. 간단하고 사소한 강화 장치들은 습관을 즐겁게 만드는 즉각적 만족감을 제공한다. 그리고 습관이 즐거워질 때 변화가 쉬워진다.

 

(어떻게 매일 반복할 것인가)

‘습관 추적’은 어떤 습관적 행동을 했는지 여부를 측정하는 간단한 방법이다. 가장 기본적인 형태는 달력을 하나 놓고, 매일 일상적인 일들을 했을 때 ×표시를 하는 것이다. 시간이 흐르면서 달력은 습관이 쭉 이어진 흔적을 그릴 것이다.

‘흐름을 끊지 마라’는 매우 강력한 주문이다. 운동 흐름을 끊지 마라. 그래야 기대한 것보다 빠르게 몸을 만들 수 있다. 매일 창작의 흐름을 끊지 마라. 그래야 인상적인 포트폴리오를 만들어 낼 수 있다. (매일 글쓰기의 흐름을 끊지 말라. 그래야 사람의 마음을 움직이는 글을 쓸 수 있다.)

습관 추적은 행동 변화의 다양한 법칙들을 더욱 강화해서 강력한 효과를 발휘한다. 동시에 행동을 분명하고, 매력적이고, 만족스럽게 만들어준다.

 

습관 추적의 이점1. 습관 추적은 분명하다.

마지막 행동을 기록하는 것은 다음 행동을 촉발하는 기제가 될 수 있다. 습관 추적은 달력에 ×표시가 죽 이어지거나 식습관일지의 식사 목록처럼 ‘시각적 신호’를 만든다. 그래서 달력을 봤을 때 습관 흐름이 보인다면 다시 그 행동을 하게끔 우리를 부추긴다. 살을 뺀다든지, 금연을 한다든지, 혈압을 낮추는 등 목표로 가는 과정을 이처럼 시각적으로 추적하는 사람들이 훨씬 더 많이 그 일을 달성해 낸다는 연구 결과도 있다. 습관 추적이라는 단순한 행동은 변화의 불씨가 될 수 있다.

습관 추적의 이점2. 습관 추적은 매력적이다.

습관 추적의 이점3. 습관 추적은 만족스럽다.

이것이 가장 중요한 이득이다. 추적은 그 자체로 보상이 될 수 있다. ‘해야 할 일’목록에서 한 가지 항목을 지우는 것, 운동 일지에서 시작했음을 표시하는 것, 달력에 ×표시를 하는 것은 만족감을 준다.

결과가 성장하고 있음을 눈으로 보는 것만으로도 기분이 좋아진다. 투자 포트폴리오 크기가 커지거나 쓰고 있는 원고가 점점 더 분량이 많아지는 것처럼 말이다. 그리고 기분이 좋다면 참고 견디기도 더 쉽다. 습관 추적은 결과 보다는 과정에 집중하게 해준다. 우리는 복근을 만드는데 집착하지 않고, 계속 운동 흐름을 끊지 않고, 지속해 나가는 것만으로도 운동을 빼먹지 않는 사람이 된다.

즉, 습관추적은 ① 우리에게 행동을 일깨우는 시각적 신호를 만들어내고

② 자신의 발전을 눈으로 보고 이를 되돌리고 싶지 않다는 내적 동기를 일으키며

③ 성공적으로 습관을 수행하고 기록하는 순간순간 만족감을 느끼게 해준다.

나아가 우리가 원하던 사람이 되어 간다는 시각적 증거를 하나씩 쌓아 나감으로써 우리에게 즉각적이고 본질적인 만족감을 준다.

습관추적의 이점4. 습관을 실행하고 나서 즉시 측정한 값을 그때그때 기록한다.

행동이 완료 된다는 것은 이를 기록해야 한다는 신호다. 그러면 앞서 언급했던 습관 쌓기 방법과 습관 추적을 다음과 같이 조합할 수 있다.

습관 쌓기 + 습관 추적 = (현재의 습관)을 하고 나서, (습관을 추적(달력에 표시 및 x표시)) 할 것이다.

 

자신이 실제로 어떻게 시간을 사용하고 있는지를 확인하는 일은 늘 흥미롭다. 모든 습관의 흔적은 종국에는 어느 한 지점에 이른다. 그리고 중요한건 측정 값 하나하나 보다 습관을 괘도로 올리기 위한 좋은 계획을 세우는 것이다.

 

(습관은 두 번째 실수에서 무너진다.)

인생은 필연적으로 어느 시점에서 습관을 유지하는 것을 방해한다. 완벽하기란 불가능하다. 오래지 않아 긴급 상황이 튀어나온다. 몸이 아플 수도, 출장을 가야 할 수도, 가족이 내 시간을 잡아먹을 수도 있다. 이런 일들이 일어나면 ‘절대로 두 번은 거르지 않는다 ’라는 법칙을 기억하라!

하루를 거르면 가능한 한 빨리 되돌아가려고 애쓰라. 운동을 한번 거를 수는 있어도 연속으로 두 번 거르지 않게 하라! 나는 완벽할 순 없지만 두 번째 실수는 피할 수 있다. 성공한 사람들은 실패 했을 때 빨리 되돌아온다. 빨리 회복 한다면 습관이 무너진 것은 중요하지 않다. 이 규칙은 습관을 잘, 또는 완벽하게 해낼 수 없을 지라도 이를 유지하는데 무척이나 중요하다.

 

앞서 네 번째 행동 변화 법칙을 논의하면서 좋은 습관은 즉시적 만족을 주어야 한다고 말했다. (대통령이 핵단추를 누러려면 비서의 심장 바로 옆에 박혀 있는 캡슐을 꺼내 암호를 풀어야한다. 그 과정에서 한 사람의 죽음을 인지하고, 핵으로 죽을 사람들을 조금이라도 생각 하게끔 ‘로져 피셔’가 제안한 전략) 피셔의 제안은 이 네 번째 법칙을 뒤집은 것이다. ‘경험을 불만족스럽게 만들어라’ 어떤 경험이 만족스럽게 끝나면 그 경험은 훨씬 더 많이 반복된다. 반대로 고통스럽게 끝나면 사람들은 그 경험을 피하려고 할 것이다. 고통은 효율적인 스승이다. 실패가 고통스럽다면 이는 수정된다. 실패가 상대적으로 고통스럽지 않다면 무시된다. 실수가 즉각적이고 비용이 들수록 거기서 더 빨리 배울 수 있다.

배관공은 자기가 한 일에 대해 나쁜 평가를 받을까봐 일을 잘하려고 한다. 식당은 고객이 다시 찾지 않을까봐 좋은 음식을 내놓는다. 외과의사는 다른 혈관을 건드렸을 때 치러야 할 대가 때문에 해부학을 완벽히 숙지하고 조심스럽게 수술을 집도한다.

결과가 가혹하면 빨리 배우기 마련이다. 어떤 행동에 따른 고통이 즉각적일수록 그 행동은 덜 하게 된다. 나쁜 습관, 건강하지 않은 습관을 버리고 싶다면 그 행동에 대한 즉각적인 대가를 치름으로써 그 일을 할 가능성을 줄이는 것이 가장 좋은 방법이다.

우리는 나쁜 습관을 반복한다. 나쁜 습관들은 그 나름의 효용이 있기 때문에 버리기 어렵다. 이를 극복하는 최선의 방법은 그 행동과 관련된 나쁜 대가를 치를 순간을 앞당기는 것이다. 즉, 행동과 결과 사이의 틈이 없도록 만든다.

행동의 결과가 즉각적으로 나타나면 행동은 변화하기 시작한다. 고객들은 연체료를 내기 싫어서 제때 청구서를 처리한다. 출석이 학점에 반영되면 학생들은 수업에 잘 들어간다. 우리는 즉시적인 고통을 피하기 위해 수많은 습관으로 뛰어든다. 처벌에 따른 고통이 충분하고, 확실하게 강제적이어야만 행동은 변화한다. 나쁜 습관이라면 무엇이든 즉각적인 대가를 덧붙이는 간단한 방법이 있다. ‘습관 계약’을 하는 것이다.

 

법과 규제는 어떻게 정부가 사회적 계약을 만들어 냄으로써 우리의 습관을 변화 시킬 수 있는지 보여주는 사례다. 우리 사회에서는 특정한 규칙들을 지키는 데 집단적으로 동의하고 있다. 안전벨트 법안, 식당 내 흡연금지 법안, 재활용의무 같이 새로 입법 된 규칙들은 우리의 행동에 영향을 미치는데, 이는우리의 습관을 형성하는 사회적 계약이라고 할 수 있다.

집단은 특정한 방식으로 법안에 동의하고, 개인은 그것을 따르지 않으면 처벌을 받는다. 이처럼 시민들이 책임을 다하도록 정부가 법을 이용 하듯이, 우리 역시 스스로 책임감을 유지하기 위해 ‘습관 계약’을 맺을 수 있다. ‘습관 계약’은 특정한 습관을 따르고, 그것을 따르지 않을 경우 벌을 받겠다는 취지를 구도나 서면으로 남기는 것이다. 그리고 그 계약을 승인해 줄 책임 있는 파트너로 한 두 사람을 찾아 함께 행동한다. (언제까지 이것을 완성하지 않으면 너에게 100만원 줄게 같은 계약) (사회적계약이 유효하듯이 개인적 계약도 효력이 있을 것이다)

 

누군가 지켜보고 있다는 건 강력한 동기가 될 수 있다. 덜 미루고 덜 포기하게 된다. 이는 즉각적인 대가이기 때문이다. 계약을 따르지 않으면 친구들은 당신을 신뢰할 수 없다거나 게으른 사람으로 여길 것이다. 스스로 한 약속을 지키지 못하는 것 뿐 만 아니라 다른 사람들과 한 약속도 지키지 못하는 것이다. 우리는 늘 세상을 향해 가장 좋은 모습을 보이려고 애쓴다. 머리를 빗고 이를 닦고 신중하게 옷을 골라 입는다. 이런 습관들이 사람들의 긍정적인 반응을 이끌어 낸다는 걸 알기 때문이다.

우리는 주변 사람들의 의견에 신경쓴다. 다른 사람이 어떻게 생각하는지 알면 그에 맞춰 현명하게 행동할 수 있기 때문이다. 그래서 만약 지키고 싶은 습관이 있다면 파트너와 함께 하거나 습관 계약서를 쓰는 것이 큰 도움이 된다.

 

 

P.271-

PART6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가

 

어떤 분야든 최고 자리에 있는 사람들은 단지 잘 훈련받은 것만이 아니라 그 일에 매우 적합한 조건을 갖고 있다. 이 때문에 자신이 집중할 자리를 제대로 고르는 것은 정말이지 중요한 일이다.

(예를 들어, 수영선수 (펠프스)들은 하체가 짧고 상체가 긴 것이 적합하고, 육상선수(우사인 볼트)들은 상체가 짧고 하체가 긴 것이 적합하다.)

 

친화력이 있는 사람들은 친절하고 배려심이 있으며 온화하다. 이들은 태생적으로 ‘옥시토신’ 수준이 높은 경향이 있는데 이 호르몬은 사회적 유대를 맺는데 중요한 역할을 한다. 신뢰의 감정을 증진시키고, 자연적인 항 우울제로 기능한다. 옥시토신 수치가 높은 사람은 감사메모를 쓰거나 사교행위들을 조직하는 것 같은 일에서 확실히 두각을 드러낸다.

신경증 성향이 높은 사람은 다른 사람보다 화를 잘 내고 걱정이 많다. 이 특성은 뇌 속 편도체의 과민성과 관계가 있는데, 이 부분은 위협 감지를 담당한다. 다시 말해 자신이 처한 환경에서 부정적인 신호들에 민감할수록 신경증적 성향이 더욱 커진다.

 

우리는 자신의 성격에 부합하는 습관들을 세워야 한다. 모두가 해야 한다고 말하는 습관을 세울 필요는 없다. 자신에게 가장 잘 맞는 습관을 골라라. 가장 대중적인 습관을 고르지 않아도 된다. 어떤 습관이든 당신이 즐겁고 만족스러운 형태가 있다. 그것을 찾아라. 그 습관을 계속 유지하려면 즐거워야 한다. 습관을 당신의 성격에 맞춰 조정하는 것은 좋은 시작이다.

 

(잘 하는 일과 좋아하는 일 사이)

자신에게 맞는 습관을 선택하라. 그러면 그 과정이 쉬워진다. 자신에게 맞지 않는 습관을 선택하면 인생이 힘겨워진다. 그러면 자신에게 맞는 습관은 어떻게 선택할까?

마이클 펠프스와 히 샴 엘 게루주는 사회가 높은 가치를 두고 있는 자질들을 타고난 극소수의 사람들이다. 게다가 각자의 재능에 걸맞은 이상적인 환경에 놓였던 행운아들이다. 우리는 모두 이 지구상에서 제한된 시간을 살아가고 있으며, 일부만이 단지 열심히 일할 뿐만 아니라 자신에게 적합한 기회들에 노출되는 행운을 가지고 위대한 성과를 낸다.

하지만 운에만 맡기고 싶지 않다면 어떨까? 혹시 자신이 잘할 만한 게임을 찾을 수 없다면, ‘만들면 된다’ 「딜버트」를 그린 스콧 애덤스는 이렇게 말했다. “모두가 최소한 어떤 노력을 했을 때 자신이 상위 25퍼센트가 될 수 있는 영역 몇 가지를 가지고 있다.”

 

더 나아지는 것만으로는 승자가 될 수 없을 때, 달라짐으로써 승자가 될 수 있다. 자신이 가진 기술들을 조합하면 경쟁 수준을 낮추고 두각을 드러내기가 더 쉬워진다. 규칙을 다시 씀으로써 유전적 이점 혹은 수년간의 연습이 필요한 일을 손쉽게 손에 넣을 수 있는 것이다. ‘좋은 선수’는 모두가 하는 게임에서 이기기 위해 노력한다. ‘위대한 선수’는 자신의 강점이 잘 발휘되고 단점을 피할 수 있는 새로운 게임을 만들어 낸다.

‘특화 specialization’는 나쁜 유전자들의 습격을 극복하는 강력한 방법이다. 특정한 기술을 더 잘 습득할수록 다른 사람들이 당신과 경쟁하기는 더욱 어려워진다. 대개 보디빌더들은 팔씨름 선수들보다 강하지만 팔씨름 대회에서는 그들을 이기지 못한다. 팔씨름 챔피언은 그 종목에 특화된 강점들을 가지고 있기 때문이다. 우리들 대부분이 재능을 타고 나지 못했다 할지라도 범위를 많이 좁히면 그 분야에서 최고가 될 수 있다.

 

끓는 물은 감자를 무르게 만들지만 달걀은 단단하게 만든다. 우리는 자신이 감자인지 달걀인지 결정할 수 없지만, 더 단단해 지는 게 나은 게임과 더 물러지는 게 나은 게임 중 어느 쪽을 선택할 것인지 결정할 수는 있다. 자신에게 더 친화적인 환경을 찾을 수 있다면 자신과 맞지 않는 환경을 친화적인 환경으로 변형시킬 수도 있다.

 

(유전자, 바꿀 수 없다면 이용하라)

유전자가 이토록 많은 부분을 결정짓는다면 혹시 노력은 소용없는 것이 아닐까? 그렇지 않다. 오히려 유전자는 노력을 명확하게 만들어준다. 유전자는 우리가 무엇에 애를 써야 하는지 알려준다. 자신의 강점을 깨달으면 어디에 시간과 에너지를 써야할지 알게 된다.

어떤 기회를 찾아야 하는지, 어떤 종류의 도전을 피해야 하는지 알게 된다. 자신의 본성을 더 잘 이해할수록 전략도 더 나아질 수 있다.

생물학적 차이는 중요하다. 하지만 그렇다 해도 자신을 다른 사람들과 비교하는 것보다는 자기 고유의 잠재력을 실현하는데 집중하는 것이 훨씬 생산적이다. 어떤 특정한 능력에서 자신의 가능성을 발휘할 수 없는 태생적 한계가 있다는 것은 사실이다. 어떤 사람은 자신의 한계에 사로잡힌 나머지 노력을 거의 하지 않기도 한다. 그러나 노력하지 않는데 유전자가 성공을 가져다 줄 순 없다.

 

체육관에 있는 근육질 트레이너가 유전자는 더 우수할 가능성이 있다. 하지만 당신이 그와 똑같은 횟수로 운동하지 않는다면 당신이 유전자의 축복을 더 많이 받고 있거나 덜 받고 있다고 말할 수 없다. 당신이 대단하다고 여기는 사람들만큼 열심히 일해보기 전까지는 그들의 성공이 행운 덕분이라고 말하지 마라.

장기적으로 만족스러운 습관을 들이고 싶다면 자신의 성격과 재능에 일치하는 습관을 선택하는 것이 최선의 방법이다. 자신에게 자연스럽게 다가오는 것들에 노력을 쏟아라.

 

우리 대부분이 동기를 계속 유지하는 것조차 힘들어 하는데, 어떻게 계속 자신의 습관을 계속 유지해 나갈 수 있을까? 동기를 유지하고 욕망을 최고로 달성하는 방법은 ‘관리 가능한 수준의 어려운’일을 하는 것이라는 사실이다. 인간의 뇌는 도전을 사랑한다. 단, 어려움에 대해 최상의 ‘존’상태에 있을 때 그렇다.

(예를 들면, 당신이 테니스를 좋아한다면, 네 살짜리와 진지한 경기를 한다면 곧 테니스가 지겨워 질 것이다. 반면 로저 페드르나 세레나 윌리엄스 같은 프로와 경기를 한다면 빠르게 동기를 잃을 것이다. 경기가 너무 어렵기 때문이다. 이제, 자신과 실력이 비슷한 수준의 사람과 테니스경기를 한다고 생각해보자. 당신은 포인트를 따기도 잃기도 할 것이다. 점점 게임에 집중하면서 정신을 산만하게 만드는 방해물은 사라지고, 완전히 자신을 내던질 것이다. 이것이 ‘어렵지만 관리 가능한’ 수준의 도전, 즉 ‘골디락스 법칙’이다.

골디락스 법칙이란 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화되는 경험을 한다는 것이다. 지나치게 어려워서도 안 되며 지나치게 쉬워도 안 된다. 딱 들어맞아야 한다. (몰입의 조건)

골디락스 존에 이제 막 진입 했다면 ‘몰입’ 상태에도 도달할 수 있다.

 

몰입은 특정 활동에 완전히 빠져든 상태로, ‘존’이라는 상태를 경험하는 것이다. 과학자들은 이 느낌을 수량화 하려고 애쓴 결과 우리의 현재 능력에서 대략 4퍼센트 넘어가는 일을 할 때 몰입 상태에 돌입한다는 것을 알아냈다. 관리 가능한 수준만큼 어려운 도전, 즉 자기 능력의 언저리에 있는 일을 하는 것은 동기를 유지하는데 중요한 역할을 한다.

 

어떤 행동이 계속해서 매력적이고 만족스러우려면 그 행동이 계속 새로운 느낌을 줘야 한다. 다양성이 없으면 지루해진다. 그리고 어쩌면 지루함이 자기 향상 과정에서 가장 최대의 적일 것이다.

 

(전문가와 아마추어의 차이)

‘지루함’을 느끼는 대신 ‘동기’가 일어날 방법을 계속해서 찾는 사람들이 성공하는 사람들이다. 이것이 바로 실패하는 사람들과의 차이다. 성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다. 뭔가를 숙련하려면 연습이 필요하다. 하지만 연습을 하면 할수록 점점 그것은 일상이 되고 지루해진다. 습관이 지루해지는 이유는 더 이상 희열을 주지 않기 때문이다. 그 결과는 예상 가능한 것이 된다. 습관이 일상이 되면 우리는 새로운 것을 찾는 과정으로 이탈하기 시작한다.

어떤 동기가 약간이라도 일어나면 그 즉시 우리는 새로운 전략을 찾기 시작한다. 심지어 현재 어떤 전략을 수행하고 있는 중 일지라도 말이다. 마키아벨리는 이렇게 말했다. “인간은 어느 정도까지는 새로움을 욕망한다. 일이 잘 풀리지 않는 사람 못지않게 잘 살고 있는 사람들 역시 변화를 바란다.”

습관을 이용한 상품들 중 많은 수가 지속적으로 새로운 것을 제공하는 이유는 어쩌면 이 때문일지도 모른다. 비디오게임은 계속 새로운 시각적 이미지들을 제공한다. 정크 푸드는 새로운 조리법을 제공한다. 이런 경험들 하나하나가 계속해서 놀랄만한 요소들을 만드는 것이다.

 

경험이 만족스러울 만큼은 ‘성공적’이고, 경험을 욕망할 만큼은 ‘원하는 게’ 있어야 한다. 이것이 ‘골디락스 법칙’의 실마리다. 만일 이미 어떤 습관에 흥미를 느끼고 있다면 관리 가능한 수준으로 어려운 도전을 하는 것이 그에 관한 흥미를 꾸준히 유지할 수 있는 방법이다.

우리는 습관을 간신히 시작하고 꾸준히 해나가지만 어느 날엔가 분명히 그만두고 싶어질 때가 온다. 화가 나거나 고통스럽거나 고갈되었거나 기타 등등의 일이 일어났을 때 앞으로 나아가는 것, 이것이 전문가와 아마추어의 차이를 만들어낸다.

어떤 습관이 자신에게 정말로 중요하면 기분이 어떻든 그 습관을 계속하려고 한다. 전문가들은 기분이 영 아닐 때 조차 행동을 취한다. 그것이 즐겁지 않더라도, 그걸 계속할 방법을 찾는다. 어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는것에 끝없이 매력을 느껴야 한다는 것이다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야만 한다.

 

(습관의 반격)

습관에는 이점도 있지만 치러야 할 대가도 있다. 먼저 반복은 유창함, 속도, 기술을 증진시킨다. 하지만 그러고 나서 습관이 자동화되면 우리는 그 피드백에 무뎌지기 시작한다. 아무 생각 없이 그저 반복하는 상태에 빠지는 것이다. 그러면 자기도 모르게 실수를 저지르기 쉽다. 그 일을 자동적으로 잘 해낼 수 있게 되면 어떻게 하면 더 잘할 수 있을지 생각하지 않게 된다. 습관의 긍정적인 측면은, 의식하지 않고도 그 일들을 할 수 있다는 것이다. 반면 불리한 측면은 특정한 방식으로 그 일을 하는데 익숙해지면 자잘한 실수들에는 주의를 기울이지 않는다는 것이다. 경험이 생겼기 때문에 자신이 더 나아지고 있다고만 여긴다. 하지만 우리는 자신의 현재 습관을 강화하고 있을 뿐 나아지고 있는 것이 아니다.

 

잠재력을 최대로 끌어 올려 엘리트 수준의 능력을 갖추고 싶다면 더욱 섬세하게 접근해야 한다. 무턱대고 똑 같은 일을 반복 하면서 특별해지기를 기대할 순 없다. 습관은 필요하다. 그러나 숙련을 이루는데 충분조건은 아니다. 숙련에 필요한 건 자동화된 습관과 의도적인 연습의 조합이다.

‘습관 + 의도된 연습 = 숙련’

 

숙련은 성공을 이루는 아주 세부적인 요소들을 집중하는 과정이다. 어떤 기술을 내재화 할 때까지 반복하고, 이렇게 새로 만들어진 습관을 기초로 다음 단계로 발전해 나가야 한다.

각각의 습관은 다음 단계를 열어준다. 다음 도전에 에너지를 쏟아 붓는다. 이런 주기가 끝없이 반복된다. 습관이 강력하기는 해도 우리에게 필요한 것은 시간이 지나도 그 일을 꾸준히 해서 숙달되고 더 나아지는 방법이다. 어떤 기술을 터득 했다고 느끼는 순간, 그 일을 자동적으로 할 수 있게 되었다고 느끼고 편안해지기 시작한 그 순간에 우리는 안주하게 된다. 그러면 해결책은 무엇일까?

바로 숙고하고 반추하는 시스템을 세우는 것이다.

 

주기적 숙고와 복기는 적당한 거리에서 거울 속의 자신을 보는 것과 같다. 큰 그림을 놓치지 않고 필요한 변화들을 볼 수 있다. 봉우리와 골짜기 하나하나에 사로잡히지 말고, 전체 산세를 보도록 하라. 마지막으로, 숙고와 복기는 행동 변화의 가장 중요한 측면 하나를 다시 떠올릴 수 있는 최상의 시기를 제공한다. 바로 ‘정체성’이다.

 

습관을 반복하는 것은 우리의 정체성의 증거를 쌓는 일이다. 그러나 새로운 정체성에 사로잡히게 되면 이 같은 믿음들이 다음 단계의 성장을 저해할 수 있다. 부정적으로 작용하면 정체성은 자신의 약점을 부정하고 진정한 성장을 가로막는 일종의 ‘자존심’을 만들어낸다. 이는 습관을 세울 때 커다란 문제가 된다.

우리가 어떤 정체성을 고수할수록, 그것을 넘어 성장하기는 힘들어진다. 당신의 정체성을 작게 유지하라. 하나의 믿음이 나를 규정하게 둘수록 삶에서 도전을 맞닥뜨릴 때 적응하는 능력이 줄어든다.

한 가지 정체성을 지나치게 붙잡고 있으면 결국은 부러진다. (채식주의자인데 식습관을 바꿔야 하는 건강상태가 되면 정체성 위기가 생겨난다.) 한가지를 잃으면 자기 자신 전체를 잃는 것이다.

 

물이 장애물을 돌아 흘러가듯이, 정체성은 환경에 대항하지 않고 함께 작용한다. 「도덕경」에는 이런 생각이 완벽하게 표현되어 있다.

 

사람은 부드럽고 유연하게 태어난다.

죽으면 뻣뻣하고 딱딱해진다.

초목은 연하고 휘어지게 태어난다.

죽으면 부서지고 말리 비틀어진다.

뻣뻣하고 유연하지 않은 사람은 죽음의 신봉자이리라.

부드럽고 유연한 사람은 삶의 신봉자이리라.

딱딱하고 뻣뻣한 것은 부서진다.

부드럽고 유연한 것이 마침내 승리한다.

 

습관은 수많은 이득을 가져다주지만, 반대로 우리를 이전의 사고와 행동에 가둬두기도 한다. 세상이 바뀌고 있을 때조차도 말이다. 세상의 모든 것은 영구하지 않다. 삶은 끊임없이 변화하고, 그리하여 우리는 주기적으로 과거의 습관과 믿음이 여전히 자신에게 이득을 주고 있는지를 살펴봐야 한다. 자기 인식 결여는 독이다. 숙고와 복기는 해독제다.

 

P315-

EPILOGUE. 100번만 반복하면 그게 당신의 무기가 된다.

 

습관 변화의 성배는 단 한번의 1퍼센트 변화가 아니라 수 천번의 1퍼센트 변화다. 원자와도 같은 작은 습관들이 쌓여 무더기가 되면 전체 시스템을 이루는 각각의 기초 단위들이 된다. 초기에 작은 발전들은 의미 없어 보이곤 한다. 너무나 작은 변화라 시스템의 무게에 쓸려 나가기 때문이다. 동전 한 닢이 우리를 부자로 만들어 주지 못하듯이, 매일 책 한 장을 읽거나 1분 명상을 하는 등의 사소한 변화 한 가지가 주목할 만한 차이를 가져 오지는 않는다.

하지만 점차적으로 작은 변화들을 하나씩 차곡차곡 쌓아 올리면 인생의 저울이 움직이기 시작한다. 각각의 성공들은 저울의 긍정적인 접시에 모래알 하나를 더하는 것과 같지만, 서서히 우리에게 좋은 방향으로 기울기 시작한다. 그리고 그 일을 계속해 나가다 마침내 ‘티핑 포인트’를 맞이한다. 갑자기 좋은 습관을 꾸준히 하는 게 쉽게 느껴지는 것이다. 시스템의 무게가 우리를 압박하는 게 아니라 우리를 위해 움직이기 시작한다.

 

성공은 도달해야 할 목표나 결승점이 아니다. 발전하기 위한 시스템이고, 개선을 위한 끝없는 과정이다. 이미 말했듯이 습관을 바꾸는데 어려움을 겪고 있다면 문제는 당신이 아니다. 문제는 당신의 시스템이다.

나쁜 습관들은 계속 반복되는데 이는 당신이 변화하길 원치 않아서가 아니라 잘못된 시스템을 가지고 있기 때문이다.

 

때때로 습관을 기억해 내기 어렵다면 ‘분명하게’ 만들 필요가 있다.

시작할 기분이 들지 않는다면 ‘매력적으로’ 만들 필요가 있다.

어떤 습관이 지나치게 어렵다면 ‘하기 쉽게’ 만들 필요가 있다.

그 습관을 꾸준히 할 기분이 들지 않는다면 ‘만족스럽게’ 만들 필요가 있다.

이것은 꾸준한 과정이다. 결승선은 없다.

 

늘 1% 더 나아지기 위해 다음 방법을 찾아라!

결과를 지속시키는 비결은 발전을 멈추지 않는 것이다. 일하는 것을 멈추지 않으면 성과를 낼 수 있다. 운동을 그만두지 않는다면 건강을 얻을 수 있다. 배움을 그만두지 않는다면 지식을 얻을 것이다. 저축을 멈추지 않는다면 부를 쌓을 것이다. 배려를 멈추지 않는다면 우정을 얻을 것이다. 작은 습관들은 더하기가 아니다. 그것들은 복리로 불어난다. 이것이 아주 작은 습관의 힘이다. 변화는 미미하다. 하지만 그 결과는 상상 그 이상이다.

 

 

P319-

부록1. 사람들의 행동에 관한 18가지 진실

 

문제 단계		해결 단계
1.신호	2.열망	3.반응	4.보상

 

 

(인식은 욕구에 앞서 일어난다)

‘열망’은 우리가 어떤 ‘신호’에 의미를 부여할 때 만들어진다. 우리 뇌는 현재 상황을 묘사하기 위해 감정이나 느낌을 구성하는데, 이 말은 기회를 알아챈 후에야 열망이 일어날 수 있다는 의미다.

 

(행복은 단지 욕망이 없는 상태다)

신호를 관찰 했지만 자신의 상태를 변화시키고 싶은 열망이 없다면 현재 상황에 만족하고 있는 것이다. 행복은 즐거움(기쁨이나 만족)을 획득하는 일에 관한 것이 아니라 욕망이 없는 상태에 관한 것이다. 행복은 더 이상 자신의 상태를 변화시키고 싶지 않은 순간으로 진입한 상태다. 하지만 행복은 일시적인 것이다. 늘 새로운 열망이 뒤 따르기 때문이다. 캐드 버드리스의 말마따나 “행복은 한 가지 욕망이 충족된 상태와 새로운 욕망이 형성되는 상태 그 중간에 존재한다.” 이와 마찬가지로 ‘고통’은 상태를 변화시키고자 하는 열망과 그것을 얻는 것 사이에 존재한다.

 

(우리는 무엇이든 극복할 수 있다. 그 이유는 차고 넘친다)

독일의 철학자 프리드리히 니체는 이렇게 말했다. “ 살아가야 할 이유가 있는 사람은 대개 어떤 것이든 견뎌낼 수 있다.” 이 말에는 인간 행동에 관한 중요한 진실이 담겨 있다. 동기와 열망이 충분히 엄청나다면 (그러니까 ‘왜’행동하고 있는지 안다면) 우리는 무척 어렵다 해도 행동할 것이다. 어마어마한 열망은 크나 큰 행동의 원동력이 된다.

 

(호기심이 있는 것이 똑똑한 것 보다 낫다)

동기와 호기심이 있는 게 똑똑한 것보다 중요하다. 그것이 행동을 이끌기 때문이다. 똑똑함은 그 자체로 결과를 가져오는 법이 없으며 행동을 방해한다. 행동을 촉구하는 것은 욕망이지, 지식이 아니다.

칸트의 말처럼 “뭔가를 하기 위한 트릭의 첫 단계는 그것에 대한 열망을 배양하는 것이다.”

 

(감정은 행동을 몰아간다)

모든 결정은 어떤 수준에서는 감정적인 결정이다. 행동을 하게 된 논리적 이유가 무엇이든 당신은 행동을 강요받는 기분을 느낄 뿐이다. 이는 감정 때문이다. 사실 뇌의 감정 중추가 손상된 사람들은 행동을 할 만한 많은 이유들을 가지고 있을 수 있지만, 여전히 자신을 추동하는 감정이 없으면 행동하지 않는다. 이것이 열망이 반응에 앞서는 이유다. 느낌이 먼저고, 행동은 그 다음이다.

 

(감정이 생긴 후에만 이성적이고 논리적 일 수 있다)

뇌의 주요 기능은 느끼는 것이다. 두 번째 기능은 생각하는 것이다. 우리의 첫 번째 반응은 느낌과 예측을 최적으로 활용하는 것인데, 뇌의 무의식적인 부분에서 빠르게 이뤄진다. 두 번째로 일어나는 반응은 생각을 하는 부분에 있다. 이는 뇌의 의식적인 부분으로 느리게 이뤄진다.

 

(우리가 하는 반응은 감정을 따르는 경향이 있다)

우리의 생각과 행동은 매력적이라고 여기는 것을 따른다. 반드시 논리적인 것일 필요는 없다. 두 사람이 동일한 사실을 알아차려도 반응은 무척이나 다를 수 있는데, 이는 그 사실을 각자의 감정적 필터로 걸러내기 때문이다. 감정에 호소하는 것이 이성에 호소하는 것보다 더 강한 힘을 발휘하는 이유다.

 

(고통은 진보의 동력이다)

모든 고통의 근원은 상태를 변화시키고자 하는 열망이다. 이는 또한 모든 진보의 근원이기도 하다. 자신의 상태를 변화시키려는 열망이 행동하게 만드는 힘이 된다. 개선을 추구하고, 새로운 기술을 개발하고, 높은 수준에 도달하고자 하는 것, 이것이 인간을 더욱 밀어 붙인다. 열망은 우리를 불만족스럽게 만들고 우리를 움직인다. 열망이 없다면 우리는 만족스러운 상태로 살아가겠지만 야망은 품지 못한다. (인류의 진보는 없었을 것이다.)

 

만족감 = 좋아하는 것 – 원하는 것

 

세네카의 유명한 격언에 “가난은 가진 것이 너무 적다는 말이 아니다. 원하는 것이 훨씬 많다는 말이다”

원하는 것이 좋아하는 것을 넘어 선다면 늘 불만족스럽고 해결책보다 문제에 더 무게를 둘 것이다.

 

(실패의 고통은 기대치와 관계가 있다)

열망이 크면 결과가 좋지 않았을 때 상처를 입는다. 원하는 것을 얻지 못하면 처음에 생각지 않았던 것을 얻지 못했을 때보다 훨씬 더 상처가 된다. 이 때문에 사람들이 이렇게 말하는 것이다.

“큰 기대는 하지 않아”

 

(느낌은 행동 전후에 온다)

행동하기 전에, 우리는 행동을 해야겠다는 동기가 일어나는 느낌을 경험한다. 바로 열망이다. 행동을 한 후에는 장차 그 행동을 다시 할 것인지 알려주는 느낌을 받는다. 바로 보상이다.

‘ 신호 〉 열망(느낌) 〉 반응 〉 보상(느낌) ’

얼마나 느낌을 받느냐가 어떻게 행동하느냐에 영향을 미친다. 어떻게 행동하느냐가 얼마나 느낌을 받느냐에 영향을 미친다.

 

(욕구가 시작된다. 기쁨이 유지된다)

원하는 것과 좋아하는 것은 행동의 두 가지 원동력이다. 욕구가 일어나지 않는다면 그것을 할 이유가 없다. 욕구와 열망은 행동을 시작하게 해준다. 하지만 즐겁지 않다면 그 행동을 반복할 이유가 없다. 기쁨과 만족감은 행동을 유지하게 해준다. 느낌은 우리가 행동하도록 동기를 유발한다. 성공했다는 느낌은 우리가 그 행동을 반복하게 만들어준다.

새로운 계획은 희망을 제공한다.

우리가 스스로에게 기대했던 어떤 경험도 하지 못했기 때문이다.

새로운 전략들은 과거의 전략보다 더 호소력이 짙다.

이는 새로운 전략이 무한하게 희망을 가지고 있기 때문이다.

뭔가를 시작할 때, 희망은 우리가 가진 모든 것이다.